腹肌男神圖片欣賞 乾貨攻略讓你一個月練出六塊腹肌

練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難， 但只要結合適當的運動、健康飲食和一點點決心， 你其實可以在短短一個月內實現這個夢想。 繼續往下閱讀， 看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌！
部分一: 制定鍛煉計畫
1.找出你的體脂肪率。 一般而言， 當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時， 你將開始看見六塊腹肌。 當然總會有些例外狀況。 但對大多數人來說， 想要練出明顯的六塊腹肌， 就必須降低體脂肪率。 確定身體成分的方法很多， 最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。 你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如， 假設你是76公斤重的男性， 體脂肪率為18%。 你的目標體脂肪率是12%， 因此你必須減掉6%。 用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重， 就能算出你需要減掉的重量。 在這個例子中， 0.06%乘以76公斤等於4.56公斤， 也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。 每週鍛煉腹肌5天。 每項運動應進行3或4組， 每組運動儘量多重複。 如果每組重複次數超過30， 你可以增加重量（例如使用健身球）， 讓它們更具挑戰性， 每組運動的重複次數也會因此減少。 你應該：
躺在健身凳上， 伸直及抬高雙腿。 這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上， 抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上）， 然後進行仰臥起坐。 這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上， 屈膝， 其中一隻腳疊放在另一隻腳上， 上半身保持不動， 以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。 高強度間歇訓練包括所有有氧運動。 大部分人認為只要多做仰臥起坐， 就能練出六塊腹肌。 但是事實上， 你需要減掉大量身體脂肪， 才能得到夢寐以求的六塊腹肌。 因此， 你需要高強度間歇訓練。 跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。 高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米， 然後步行100米， 重複10次。 這意味著你必須全速奔跑100米， 然後快步走回起點。 重複這個過程10次， 整個運動歷時約30分鐘， 目的是讓心跳持續加速30分鐘。 你可以每週進行5次間歇訓練， 再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計畫。 你應該嘗試在早晨進行有氧運動， 下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。 一旦找出最適合你的鍛煉計畫， 再加上適當的飲食計畫， 堅持進行一個月。

部分二: 改變飲食
1.制定“乾淨飲食計畫”（clean diet， 意指吃新鮮、天然的食物）。 乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成， 提供均衡的主要營養素， 並避免吃加工食物。 加工食物範圍很廣泛， 你需要避開的是經過深度加工的食物。 例如：
薯片、速食漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2.飲食均衡。 想要促進六塊腹肌生長， 你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。 主要攝取蛋白質、水果和蔬菜， 外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。 但是， 在早餐和進行有氧運動後， 你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。 你其實不需要節食減肥， 可以一天吃分量小的六餐。 每餐熱量應該少於400。 如上所述， 飲食必須均衡， 所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍優酪乳（無配料）。
午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。
點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍優酪乳（無配料）。
午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。
點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。