背部肌肉多久能練出來 怎樣練出完美背肌

背肌在訓練當中是必不可少的一塊大肌肉群， 把背肌練出來， 又寬又厚實的背才是漂亮完美的背， 由於背部是一塊大肌肉群，

所以需要單獨拿出來訓練， 不過不能每天都訓練一個肌肉群， 需要一次換一組肌肉群， 因為肌肉也需要充分的休息時間， 健身之後的營養、蛋白質也是非常重要的， 健身講究七分吃三分練， 下面我們一起研究一下背部肌肉訓練方法。

再保持充沛體力的條件下， 進行當天的背部訓練， 第一個動作：引體向上， 這個不用去健身房也能做的動作， 對背部肌肉刺激還是比較大的， 但是一定要保持正確的姿勢， 雙手比肩稍寬， 正握單杠， 身體不能晃動， 臀部以下保持不晃， 收緊背部肌肉將身體向上提拉， 下巴頂到單杠為止， 一組12到15個， 四組， 可以根據自己的體力調整。
介紹完不去健身房可以做的動作之後， 講一下背部肌肉經典動作， 杠鈴划船， 這個動作的要領：雙腿與肩同寬， 屈膝， 上身向前傾45度左右， 寬握杠鈴杆， 保持背部挺直， 其他部位不動， 將杠鈴杆向斜上方提， 一定要感覺到背部肌肉在收縮， 將精力集中在背部肌肉群， 第一次重量不要太大， 一定要把動作做標準。

在訓練過程中， 如果沒有搭檔在身邊而且還要進行大重量訓練的話， 最好選擇器械進行訓練， 這樣不僅可以減少受傷的幾率， 而且相對輕鬆。

下面介紹一下背部肌肉訓練經典動作， 背闊肌下拉， 需要注意的要領：面朝器械， 寬握下拉杆， 背部與腰部保持挺直， 用背部肌肉收縮來帶動手臂下拉， 至下巴處停止， 謹記一定要感覺到背部肌肉收縮， 精力一定要集中。

同樣在沒有搭檔陪伴的情況下， 建議使用另外一種器械， 坐姿划船， 這個動作跟划船原理是一樣的， 其他部位不動， 用背部肌肉收縮， 動作要領：保持腰部背部挺直， 精力集中於背部肌肉， 用背部肌肉收縮帶動雙臂向後拉， 一定要注意其他部位不能動。

下面介紹一下難度高點的動作， 啞鈴划船， 這個也不需要搭檔輔助， 自己完成即可， 下面介紹一下動作要領：以單腿跪姿與長凳， 同側手扶住長凳， 另一側手拿啞鈴， 背部挺直， 將啞鈴以划船姿勢從底部向身體後方滑動， 小臂保持與地面垂直， 注意:背部一定要挺直， 否則無法刺激背部肌肉。

建議上述方法結合訓練， 一個動作4-5組， 一組12-15個左右， 個數跟組數要看當天的體能狀況， 如果身體不適最佳狀態， 做適當重量即可， 如果狀態非常的好， 可以衝擊一下大重量， 訓練完畢請及時補充營養跟水果。