鍛煉腰部方式有哪些 幾種高效訓練方法推薦

當人開始逐漸老去的時候， 腰酸背痛就成了最常見的病痛症狀之一。 當下隨著宅文化的流行， 以及辦公室工作的緣故， 越來越多的年輕人也開始抱怨腰不行了。

那麼， 腰不好怎麼鍛煉才比較好呢？

方法/步驟
從簡單的拉伸動作練起， 逐漸加強腰部力量。 最容易開展的是站立體前屈， 就是放鬆站立著， 然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上， 然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。 需要注意的是， 前期聯繫不要逞強而過度往下壓， 否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷， 應當循序漸進。
第二種簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。 略微分開兩腳站立， 雙手舉過頭頂握住， 然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲， 大約彎曲30至45度即可， 然後回到正常再向右彎曲， 如此重複即可。 初期練習同樣不可高強度， 不要過分扭轉角度， 以免造成腰部肌肉拉傷。
仰臥起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。 具體如何仰臥起坐這個可能不需要作者解說了吧， 下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進， 每次可以先做一部分， 然後休息幾分鐘繼續做。
羽毛球， 鍛煉腰部及全身的休閒運動。 腰不好的人， 平時可能參加全身活動的機會比較少。 如果天氣不錯， 不妨去室外打打羽毛球。 做好熱身運動， 對拼不要太激烈， 羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。

最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。 在水中， 浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆， 並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。 其中的奧秘就在於，

游泳是不負重運動， 對於關節的鍛煉大有益處。

可靠又可隨時隨地鍛煉的方法
前屈後伸兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。

以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 作水準旋轉運動， 然後再按逆時針方向作同樣的轉動， 速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10~20次。 注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙於半握拳。 先向左轉腰， 再向右轉腰。 與此同時， 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 並借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。

雙手攀足全身直立放鬆， 兩腿可微微分開， 先兩臂上舉， 身體隨之後仰， 儘量達到後仰的最大程度。 稍停片刻， 隨即身體前屈， 雙手下移， 讓手盡可能觸及雙腳， 再稍停， 然後恢復原來體位。 可連續做10~15次。 注意身體前屈時， 兩腿不可彎曲， 否則效果不好。 老年人或高血壓患者， 彎腰時動作要慢些。
拱橋式仰臥床上， 雙腿屈曲， 以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐）， 用力將臀部抬高， 如拱橋狀。 隨著鍛煉的進展， 可將雙臂放於胸前， 僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
注意事項
腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
注意事項
腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。