1、平躺在地面， 雙腳併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、上身與右腳保持準備姿勢，
3、上身保持不動， 右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。 此動作左右為一組， 重複20組。
坐著收腹又提臀
1、收腹正坐， 雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度， 雙手伸直向前抬起至與肩同高。
2、雙手保持與肩同高， 上身稍微彎腰慢慢向後傾， 使上身呈C字狀， 深呼吸保持此姿勢5秒。
3、雙手保持不動， 身體慢慢向前傾。 此姿勢重複15次。
雙腳交叉提臀
1、平躺在地面， 雙腳併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 左腳腳踝搭在右腳腳踝上， 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、深呼吸， 借助腹部力量， 雙腳向前抬起， 使臀部完全遠離地面。
1、平躺在地面， 雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 雙手十指交叉放在後腦勺的位置。
2、雙手將頭部慢慢向上抬起， 下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
3、保持動作2的姿勢， 右腳慢慢伸直向前踢。
4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
轉轉身就能練美臀
1、挺胸收腰正坐， 雙腳稍稍彎曲， 勾腳尖， 張開比肩稍寬， 雙手分別放於肩膀上，
3、上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。
4、保持動作3的結束姿勢慢慢向左側轉。
小狗式提臀
1、兩手與肩同寬， 手掌撐地， 兩腳張開與盆骨同寬， 跪於地上， 此時從側面看， 小腿與大腿、上身與大腿，
2、上身向上頂同時慢慢低頭， 此時身體呈拱橋狀。
