健身美女翹臀圖片欣賞 教你如何打造性☆禁☆感身材

現在很多美女們已經不單純的追求瘦了，因為真正的好身材並不是局限於瘦，曲線美才是真的美。臉蛋是爹媽給的，改變不了，身材卻是可以通過後天塑造的，擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。關於怎樣有效鍛煉臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其實除了深蹲以外，還有很多動作能夠鍛煉到臀部肌肉。小編就給大家介紹幾種可行的方法

對於女性，深蹲被稱為“美臀”動作之“王”，它改變的不只是迷人的臀部和腿部曲線，而且腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，消耗多餘的脂肪，完善肌體輪廓。小編給大家分享幾種不同的深蹲方式，有無器械深蹲以及配合器械深蹲，很多動作隨時隨地都可以完成。同時很多變式深蹲動作對身體各項運動功能，核心力量的提高都很有幫助。
最簡單：徒手深蹲。這是最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門，臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。每天下班或者閒暇時間多加練習，時間久了就會有意想不到的效果哦！

機械輔助：壺鈴深蹲。抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的當然也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

在做壺鈴深蹲的過程中，一定要始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45°，在運動進行期間，背部要始終保持薇薇拱起的狀態，並且，所有的關節運動都要同時、同速進行。彎腰駝背和端肩低頭都達不到預想的效果，可能還會帶來負面的影響。
配合器械：負重深蹲。負重深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、臀中肌，對臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。但是這種方法一定要注意負重的重量，重量不適或者方法不對，都會對身體造成較大的傷害。

在負重深蹲中，經常會出現以下錯誤：1.膝關節左右晃動。這是因為在做深蹲的過程中，沒有保持正確的角度，所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終，因為重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動著膝蓋站起來，這是非常危險的。

2.腰部錯誤、蹲位元不夠深、速度過快。腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累，其實質問題是他們的深蹲過程更多的使用的是腰肌的力量。深蹲應該是只有腿部關節的彎曲變化。並且，深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行，練深蹲時適當控制速度，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。
1.站姿後抬腿。在這個姿勢中，身體要保持直立，髖關節要穩定，兩腿膝關節伸直，向後上方緩緩得抬起腿部，上抬時呼氣，還原時吸氣，在做動作的過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
站姿後抬腿的動作很簡單，也很容易實現。站穩後扶牆或者手扶把杆或者沙發沿。將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。做這項鍛煉時需注意抬起的腳在抬舉過程中不接觸到地面，膝蓋則要固定彎曲角度。