女士深蹲的標準動作 健身達人教你標準的深蹲動作

蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式， 深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
 一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久， 如有偏差不要追究）：動作訓練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行動作要領：雙腳分開與肩同寬， 雙腳腳尖沖外， 11點05方向。 收腹挺胸， 後背挺直， 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度， 膝蓋不要超過腳尖， 上至膝關節微屈， 不要超伸。 呼吸：下吸上呼節奏：4-4拍到目前為止， 很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。 但是實際訓練當中依舊很多問題， 即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的， 女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量， 男性鍛煉深蹲為提高下肢力量， 或是為了提高彈跳。 這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上， 同時避免運動 損傷”。
那回到人體功能， 深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈， 嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。 而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足， 很多人下蹲過程中屈膝良好， 而屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去， 說好了的90度就是到不了， 誰也沒辦法， 這樣訓練也就沒有效果， 你非要她蹲到90度， 動作就變形了。 很多人由於蹲不到90度， 得到的答案往往是“多練練就好了”， 這樣訓練最打擊人的積極性。
 伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好， 至少是蹲的下去的， 不過他們在訓練上卻更危險， 膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開， 這說明不會調動伸髖的肌肉發力， 例如臀大肌。 長時間這麼深蹲， 全部練股四頭肌， 大腿後側和臀部沒有訓練效果， 導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉， 形成骨盆前傾姿態， 腰椎會承擔整個上半身壓力， 於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。 很多人在負重深蹲後腰疼， 時間一長膝蓋也跟著疼， 就說深蹲對身體不好， 但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式， 一種雙手在前， 這種是為了維持動作平衡， 讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在後， 像我發的那張圖， 這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。

這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力， 讓髖關節能充分打開。

另外有關深蹲幅度問題， 膝關節是90度？， 還是小於90度？， 還是蹲到底？

先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖， 腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不瞭解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者儘量蹲的低”。
如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。 對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率儘量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有膕繩肌與股內收肌的大收肌部分。

腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不瞭解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者儘量蹲的低”。
如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。 對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率儘量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有膕繩肌與股內收肌的大收肌部分。