入門階段平躺， 髖部放平， 屈膝， 兩腳平放地面， 兩手腦後抱頭。 將左腿腓部放在右膝上。 提頜， 呼氣， 收腹， 使雙臂離地。 然後， 抱頭儘量向右轉身。 轉動頭部時要用腹肌力量。 雙臂 ……
入門階段
平躺， 髖部放平， 屈膝， 兩腳平放地面， 兩手腦後抱頭。 將左腿腓部放在右膝上。 提頜， 呼氣， 收腹， 使雙臂離地。 然後， 抱頭儘量向右轉身。 轉動頭部時要用腹肌力量。 雙臂向兩側打開。 軀幹恢復原位， 然後平躺。 重複以上動作。 換另一邊。
優點：重在鍛煉腹部三塊主要肌肉
更高階段
A：屈膝而坐， 雙腳輕輕平放墊上， 雙臂放在身後， 指尖觸地支撐身體。
B：收腹， 雙臂劃半圓， 從身後伸到胸前， 掌心向下， 身體保持平衡。 同時， 抬腳使小腿與地面平行。 稍稍向後傾， 軀幹與大腿保持V字形。 收回雙臂和雙腳， 恢復成起始姿勢， 保持腹肌和背肌原有狀態。
優點：保持身體平衡可同時練習腹肌和背肌。
精通階段
A：曲肘， 小臂平行放置地面， 與肩同寬。 面朝下， 成腹臥撐姿勢。 身體重心放在前臂和腳趾上。 保持背部與腳後跟在一條水平線上， 沒有彎曲。 同時收腹。
B：保持背部姿勢， 以腳趾為軸， 向右轉身， 使腹部向左， 右臀向下。 轉回起始位置， 腹部向下。 然後， 向相反方向轉動。 肩部肌肉保持緊張， 不要塌肩， 支撐起整個身體。 繼續做， 改變轉動方向。 如果肩部或背部感到疲勞，
優點：這種全方位轉身不僅可以練習腹肌， 還可以練習臂部， 腿部和背部的肌肉。 還可以幫你發展肌肉。
