男生健身房鍛煉實用指導 8大步驟你有一一實行了嗎

對於剛剛開始健身房鍛煉的男生， 對於眼花繚亂的健身器材不知從何下手， 下面我就來給大家講講一套普遍適用的男生健身步驟，

針對增肌部位為：手臂、胸肌、腹肌、背闊肌、大腿肌肉。 （對於初入門者， 首先要平衡無氧運動和有氧運動的量， 這樣才能比較有效地增肌， 增強體能， 使自己的健身事業形成良性迴圈， 下面的步驟非常注重有氧無氧的平衡。 ）

運動功能性飲料， 運動中及時補充水分、電解質等（條件不允許的話就自帶淡鹽水， 切記白水， 不利於補充體液緩解疲勞）
運動手套一副， 進行器械訓練需要用手抓握用力時戴好運動手套， 做好防護， 避免受傷
方法/步驟
進入健身房， 存好隨身物品， 換好運動服裝、鞋， 帶上運動飲料和運動手套。 先進行8-10分鐘的慢跑（有氧運動）， 一方面舒展筋骨， 另一方面進行熱身， 防止下一步使用器械時受傷。 慢跑的速度因人而異， 一般可以根據每個人的心率、年齡情況設定一個合適的速度， 這裡不作展開。 建議以呼吸不感覺難受為標準設定速度。 跑步時間也因人而異， 一般跑到身體微微發汗為宜。
熱身完後進行划船機練習， 划船機為健身房標配， 以10次為一組、做4-5組。 力量請自己調節， 剛開始不要追求大重量， 應已可以輕鬆應對的重量為宜， 慢慢練好正確的動作， 再慢慢增加重量。 此方法可以有效增加大臂二頭肌、三頭肌的維度， 為練成大塊頭做準備。
男生健身房鍛煉實用指導

練完划船機後， 你的雙臂應該有點發漲發酸， 此時進行坐姿推胸， 以10-12次為一組， 做4-5組。 重量遵循循序漸進的原則， 先練好標準動作。 此方法可有效練出大塊胸肌。

接下來進行背闊肌的練習。 器械圖片如下， 有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的， 兩者原理是一樣的。 以10-12次為一組， 做4-5組。 重量遵循循序漸進的原則， 先練好標準動作。 此方法可有效練出背闊肌。 此方法需注意標準動作， 因為動作不准， 可能會傷到腰部肌肉。
然後進行腹部肌肉練習。 一般健身房都有多種卷腹機， 可以選擇其中一種， 進行卷腹練習。 練好標準動作。 以10-12次為一組， 做4-5組。 此方法的秘訣是每天堅持練幾組， 因為腹部肌肉同其它部位肌肉不同， 需要多刺激。

此時若感覺體力仍有富餘， 可以選擇再做幾組俯臥撐， 以鍛煉三角肌和上部胸肌。 注意墊高腳部， 可以練到胸肌上部， 結合坐姿推胸練出形狀完美的大塊胸肌。 以10次為一組， 做4-5組。 循序漸進。

最後進行橢圓儀練習。 橢圓儀的好處是可以鍛煉大腿肌肉的同時， 起到提臀改善形體的作用。 建議練習4-5分鐘， 強度不宜太高。 以起到無氧運動後適當有氧運動， 緩解肌肉酸痛， 幫助肌肉快速恢復的作用。 當然， 你也可以以慢跑幾分鐘來代替橢圓儀練習。
想必經過上面一些練習， 此刻的你已經大汗淋漓， 肌肉有酸脹的感覺了。 此時最好的享受就是進浴房沖一個熱水澡， 放鬆放鬆。 當然如果條件允許， 洗完澡後再喝一杯乳清蛋白， 能夠有效幫助肌肉生長， 提高增肌效果。條件不允許的話，喝一杯牛奶，或者回到家吃一些雞蛋白（少吃蛋黃）和雞肉補充蛋白質。 提高增肌效果。條件不允許的話，喝一杯牛奶，或者回到家吃一些雞蛋白（少吃蛋黃）和雞肉補充蛋白質。