步驟/方法：
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，
雙臂打開與肩同寬，
兩手放在床架上，
手腕和肩膀在一條直線上。
兩隻小腿交疊，
身體中心放在骨盆上。
呼氣，
彎曲肘部，
胸部向床架靠近。
呼氣，
回到原來的位置，
伸直手肘。
重複15-20次，
工做3回。
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，
雙腿併攏放在床架上，
膝蓋形成90度角。
雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。
這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。
吸氣，
盡可能地抬起上身。
慢慢呼氣，
放下軀幹。
重複15-20次，
共3回合。
3、上下抬腿
打橫俯臥在床上，
骨盆在床上，
腿部在外，
雙腿打開與髖同寬，
繃直腳尖。
利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，
保持自然呼吸10-15秒。
然後放下。
重複3次。
4、俯臥側抬腿
俯臥在床上， 彎曲手肘， 掌心向下， 以前臂及腳尖支撐身體， 肚子向內縮， 頭部、脊椎必須成一直線。 自然地呼吸20秒， 同時保持動作， 做3次。 然後將其中一條腿向側抬起， 保持動作自然呼吸20秒， 也是做3次。 左右腿交互重複。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，
雙腿併攏，
然後向上抬起並伸直一條腿，
用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，
慢慢地呼氣，
吸氣，
維持自然地呼吸15-20秒，
然後放下腿。
左右腿交替重複動作，
工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，
雙腿併攏，
腳尖繃直。
一條腿折疊，
用雙手抓住腳踝處貼向胸部。
自然地呼吸15-20秒，
重複3次。
然後交替腿重複。
這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展
坐在床上，
右腿伸直，
左腿屈起貼著髖部。
然後右手抓住右腳趾，
左手向上舉起，
上半身向右側傾斜，
頭部向上看。
8、橋式
仰躺在床上，
雙腿分開與肩同寬，
彎曲膝蓋，
9、扭轉式
坐在床上，
腰背挺直，
伸直雙腿，
然後屈起左腿，
將左腳放在右腿右側，
左手支撐在身後，
右手抓住左腿腳踝，
身體向左後方扭轉。
10、貓式變化式
跪坐在床上， 雙手抓住床架， 然後身體向前傾斜， 臀部抬離雙腿， 向上翹起， 胸部不要貼地， 形成貓式動作， 拉伸肌肉。 然後再慢慢地向地面展開胸部， 通過肩膀位置的開啟和關閉， 以幫助脊椎的血液迴圈。 最後放鬆， 讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式
一手扶住床架， 然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處， 向上抬起那條腿。 身體微微向前傾， 儘量向上抬起腿部。
