小腰美女養成術纖細麗人

什麼樣的腰最美？不只要纖瘦， 還要有結實的肌肉線條， 才稱得上完美。 可惜的是， 維持腰部曲線並不是件容易的事， 你得趁現在開始鍛煉， 才能趕在今年夏季時， 秀出令人稱羨的小蠻腰。

不知道你有沒注意到， 當一個人開始發胖時， 大多都是從腰腹這個地方胖起的。 因為在日常生活中， 舉凡逛街走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車等活動， 都會有意無意地運動到身體各部位的肌群， 像是：腿部、手部、臀部等， 唯一的例外就是腰腹， 除非刻意鍛煉， 否則這裡的肌群幾乎不太有機會動， 脂肪當然就特別容易駐足。

如果你不想褲子尺寸越買越大的話， 那就快從現在起， 好好鍛煉一下腰腹的肌肉吧！

以下三組簡單又有效的動作， 你只需要抽出幾分鐘的時間跟著做， 不久之後就能擁有令人羡慕的完美腰線。 此外， 這些動作雖然能有效訓練腰腹肌， 但並不代表天天做、拼命做，

就會比較快看出效果， 必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩， 然後再造， 反而才能較快達到成效。 很多人做腰腹訓練時最常犯的錯誤是姿勢不正確， 姿勢不正確， 下背部就會酸痛， 並且無法達到效果。 事實上， 做完肌力訓練後， 腰腹有一點酸酸的感覺是正常的， 但如果是其它地方酸痛， 就得多加留意了， 所以剛開始練習時， 最好多花點時間去感覺自己的姿勢是否正確。

腹部肌群收縮訓練

1.身體挺直站立， 雙手放鬆、向前平舉， 運用腹部的力量向後收縮， 做這個動作的時候， 臀部要儘量收縮， 背部呈現弓起狀態。 2.吸氣挺胸， 雙手擺回到身體兩側， 維持數秒後， 再重複第一個步驟。 反復練習這組收縮運動， 可以有效訓練腹部的肌群，

美化腰腹線條。 練習的時候， 一定要留意自己的姿勢是否正確， 做完後幾組動作後， 腰腹應該會有些微酸酸的感覺， 如果完全沒感覺， 反而是下背部感到很酸痛， 那就表示你的姿勢不正確， 不僅沒有塑身效果， 還會產生運動傷害。  腰腹旋轉訓練

1.坐在地上（或找塊軟墊墊著會比較舒服）， 雙腳平穩地踩在地上， 背部打直挺胸、微微向後仰， 雙手自然伸直向前， 肚子挺起。 2下半身維持不動， 以腹部的力量依序朝左、右方旋轉上半身， 這組動作可以訓練腰腹兩側的肌群， 強度較強， 一般初學者來做， 會覺得有點吃力， 但相對的， 效果也會比較明顯。

側腹肌訓練運動

1.身體側躺， 膝蓋彎曲， 背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線， 右手彎曲置於右耳旁，

左手放鬆， 輕輕放在右腰上。 2.腰腹收縮用力， 使身體向上彎曲， 然後重複1、2兩步驟共10-15次， 然後換邊做， 訓練左腹， 左右共做三組即可。 已有運動基礎者， 可視能力增加次數。

更快達到窈窕腰身的訓練法

如果你屬於肉肉一族， 最好同時搭配心肺有氧運動， 才會比較容易看出成效， 因為肌肉上方覆蓋著一層脂肪， 若是一直訓練肌肉線條， 卻沒消去脂肪， 那麼就算肌肉鍛煉的再美， 也看不出來。 肌力訓練固然可以也能幫助代謝掉肌纖維內及周邊的脂肪， 但代謝的數量畢竟很小， 沒有做心肺有氧訓練來得快且多， 如果你希望快點擁有窈窕腰線， 最好同時進行肌力訓練與心肺有氧運動。

實施方法有兩種：

第一種是先做20-30分鐘心肺有氧運動，

例如：快走、騎腳踏車， 再接著做肌力的雕塑訓練。 第二種是兩者交叉進行：先做10分鐘心肺有氧， 休息1-2分鐘（最多不能超過3分鐘）， 再作一組肌力訓練， 然後再回來做10分鐘心肺運動， 如此反復進行一小時。 第二種方式的運動強度比較強， 因為它算是一種持續性的有氧運動， 脈搏一直維持在120下以上， 等於這一個小時內都在進行心肺有氧， 因此可以消耗更多熱量， 效果當然會比較快。 第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部， 後半部的肌力訓練強度比較沒那麼強， 因此容易被一般人接受， 效果雖然較慢， 但仍建議以第一種方式入門， 會比較簡單些， 容易進入狀況。