遞減法細滑美腿人人有

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。 這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面， 不能使肌肉達到完全疲勞。 因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力， 能保證用正確的姿勢完成練習。 但在後面的練習中就會出現借力現象， 在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。 這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激， 尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法， 即隨著組數的增加不斷增加重量， 減少次數。 通過逐漸增加重量， 不斷給鍛煉部位施加更多的壓力， 突破肌肉的適應性。 這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇， 但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。 因為用遞增法練小腿時， 隨著組數和重量的增加， 完成動作的難度越來越大， 在後面的練習中同樣會出現借力現象，

動作變形不到位， 刺激不集中或達不到“頂峰收縮”， 以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。 雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了， 但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。 此外， 小腿具有耐疲勞的特點， 採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。 只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

遞減法練小腿的優點是：首先， 隨著重量的遞減， 能消除重量產生的心理壓力， 避免身體額外用力， 更能集中注意力於動作過程， 達到極限收縮， 保證動作品質；其次， 隨著重量的遞減， 組數、次數的增加， 可動員更多的肌纖維參與工作。 此外， 重量遞減、次數增加， 肌肉的張力更大更持久，

參與工作的運動單位更多， 效率更高。 這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會， 供大家參考。

先用規定的極限重量做2—3組， 每組8—12次。 隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習， 試舉的次數則不斷遞增。 大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺， 小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議：訓練前做好熱身運動， 提高小腿的活動範圍和肌肉的伸縮力。 鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習， 如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。 這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞， 而且能提高小腿肌肉的彈性， 對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示：初學者動作不宜採用坐式提踵，

而應以站立提踵為主；中高級訓練水準者採用坐式提踵是最佳選擇。 此外， 要想增加小腿後肌群的厚度， 別忘了騎驢式提踵練習。