第一套
第一節坐地， 兩腿與地平行， 右腿抬起， 兩手握足， 頭額力爭觸及小腿；然後換左腿， 兩腿交替進行30次。
第二節仰臥， 兩手叉腰， 兩肩著地， 臀及上身用力上舉， 右腿伸直， 左腿屈膝， 兩腿交替進行10次。 以上運動適於青年人。
單純以小腿粗細評定是否健美， 那是不科學的。 小腿的健美標準， 應該是小腿最大腿圍與小腿長度之比約為1：1.2左右。 要自行測量一下， 如果超出上述範圍， 自覺小腿較粗， 不敢穿裙子， 那就認真做這套體操。
第一節踮腳起蹲法兩腳呈外八字站立， 腳跟併攏， 兩腳之間呈90度， 踮起足跟， 小腿用力收縮， 做下蹲站起動作， 每次運動量以小腿酸脹為止（約3分鐘）。
第二節踮腳跳躍法兩腳站法同上述。 兩手撐腰， 用雙腳前掌起跳， 落下時， 前腳掌先著地， 然後再全腳掌著地。 再胳腳起跳， 連續10次。
