此文由兩部分組成， 有氧運動與搏擊力量練習。 之所以選擇搏擊力量練習， 一方面它可以作為一種防身手段， 必要時也許就派上用場， 另一方面， 搏擊力量練習能有效地提臀及雕塑大腿的線條， 還能增加軀幹的穩定性， 同時鍛煉到了上臂的肌肉， 使手臂纖細結實。
>>有氧訓練計畫
這份有氧訓練計畫選擇了兩個有氧運動專案：騎自行車（可以是室外或室內固定自行車）和滑冰（可以是滑冰器械或室內滑冰）。 對於後者， 有可能沒有這種器械或是因膽子小不敢學， 那也沒關係， 你可以選擇另外一些有氧運動專案來代替， 比如跑步、跳繩負重步行、游泳等。 而我們在這裡還是按照自行車和滑冰來指導訓練， 你可以依樣畫葫蘆地照搬。
週一：騎固定自行車
在開始的1～2周， 主要以適應為主， 每次運動控制在30～40分鐘之間， 低至中等強度， 即你在運動時還能和同伴交談。 2～4周訓練強度應加大到50％同時每隔3～5分鐘穿插1分鐘的衝刺加速運動， 這時候你想和同伴說話就有點困難了。 再之後， 你的有氧運動時間應該增加到50～60分鐘， 同時穿插2～3分鐘的衝刺加速運動。 注意， 提高有氧訓練強度的方式有兩種， 提高騎行的速度或增加阻力。
週二：交叉訓練
第一部分：滑冰
採用“金字塔”式的訓練方式：先進行5分鐘低強度的熱身，
第二部分：自行車
25分鐘的滑冰之後換上自行車重新開始一次“金字塔”式的迴圈， 具體時間及強度要求同上， 整個運動時間也為25分鐘（總時間為50分鐘）。
週三：滑冰
開始5分鐘的低強度熱身， 之後交替進行中等強度和低強度的練習， 同樣是各5分鐘迴圈4次， 共45分鐘。 如果你想要更好的效果， 可以再增加一次迴圈。
週四：交叉訓練
重複週二的訓練， 僅交換一下滑冰和騎腳踏車的訓練順序——樣的強度， 一樣的時間。
搏擊力量訓練計畫
訓練指導：這個搏擊力量訓練每週進行2～4次， 可以安排在有氧訓練之後， 當然也可以單獨選擇一天進行， 如果是後者， 你必須在之前進行5分鐘的低強度有氧熱身。 開始的1周裡， 每次訓練每個動作做1組， 每組15次， 之後逐漸增加到做3組， 每組15次。 注意：這裡介紹的搏擊訓練屬於力量練習，
1扭轉乾坤
動作：立姿， 兩腿分開比肩， 寬膝關節稍彎曲， 腳尖朝前；兩臂彎曲交叉置於胸前， 掌心朝向肩關節， 挺胸收腹， 目視前方（圖A）：左腿彎曲並向外展， 以左腿股四頭肌的張緊力控制住使身體重心慢慢下降， 直至左膝超過左腳的垂直線， 同時右腿保持伸直， 上身姿勢不變（圖B）， 再以股四頭肌的收縮力控制住， 慢慢還原至開始位置， 換另側做， 如此為一個完整的訓練動作。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌、大腿內側肌。
2赤手空拳
動作：立姿， 兩腿分開比肩稍寬， 腳尖朝前， 兩膝彎曲， 使之位於腳尖的垂直上方；挺胸收腹， 兩臂彎曲，肘關節後擺，兩手握拳置於身體的兩側，掌心朝上（圖A），左臂強有力地伸直出手，同時前臂和腕關節旋轉，使手背伸至與前臂呈90度角，掌心朝前，此時肘關節保持稍屈（圖B）；以手臂的力量控制住還原至開始位置，換另側做，如此為一次完整的訓練動作。
目標肌肉：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌股四頭肌。
3霹靂前踢
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，左腿彎曲上抬，大腿與地面平行，腳尖下垂，右腿伸直站立，腳尖朝前；微收腹彎腰，兩臂處於“出拳準備位”，即兩臂彎曲，肘關節下垂，兩手握拳上舉，分別置於臉的兩側（圖A），以股四頭肌的收縮力控制住，伸直左腿至水準位，同時腳背繃直與小腿呈90度（圖B）；再以股四頭肌的張緊力控制住，還原至開始位置，重複15次，然後換另側再做15次，如此為完整的1組。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌。
4神龍擺尾
動作：立姿，兩腿分開比臀稍寬；右腿站立，左腿彎益90度，同時左髖外展，使大腿與地面平行，小腿後擺，踝關節接近臀部，繃腳；兩上臂彎曲握拳前後置幹臉的兩側肘關節下放（圖A）；以股四頭肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿側踢，勾腳尖：同時整個軀幹儘量保持挺直（圖B），再以股四頭肌的力量控制住，沿剛才相反的軌跡還原至直立姿勢；重複15次，換另側做相同的15次，如此為完整的一組。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌和臀部外側肌肉。
兩臂彎曲，肘關節後擺，兩手握拳置於身體的兩側，掌心朝上（圖A），左臂強有力地伸直出手，同時前臂和腕關節旋轉，使手背伸至與前臂呈90度角，掌心朝前，此時肘關節保持稍屈（圖B）；以手臂的力量控制住還原至開始位置，換另側做，如此為一次完整的訓練動作。目標肌肉：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌股四頭肌。
3霹靂前踢
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，左腿彎曲上抬，大腿與地面平行，腳尖下垂，右腿伸直站立，腳尖朝前；微收腹彎腰，兩臂處於“出拳準備位”，即兩臂彎曲，肘關節下垂，兩手握拳上舉，分別置於臉的兩側（圖A），以股四頭肌的收縮力控制住，伸直左腿至水準位，同時腳背繃直與小腿呈90度（圖B）；再以股四頭肌的張緊力控制住，還原至開始位置，重複15次，然後換另側再做15次，如此為完整的1組。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌。
4神龍擺尾
動作：立姿，兩腿分開比臀稍寬；右腿站立，左腿彎益90度，同時左髖外展，使大腿與地面平行，小腿後擺，踝關節接近臀部，繃腳；兩上臂彎曲握拳前後置幹臉的兩側肘關節下放（圖A）；以股四頭肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿側踢，勾腳尖：同時整個軀幹儘量保持挺直（圖B），再以股四頭肌的力量控制住，沿剛才相反的軌跡還原至直立姿勢；重複15次，換另側做相同的15次，如此為完整的一組。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌和臀部外側肌肉。
