單腳支撐， 異側手扶異側腳踝， 用力把小腿拉向臀部， 雙腿膝蓋儘量靠攏， 手扶拖把， 穩定身體。
(右)箭步蹲， 訓練腿部和臀部
雙腳前後開立， 挺胸收腹， 後腳腳掌點地， 慢慢下蹲， 注意前腿膝蓋不起超出腳尖， 重心在身體中間， 然後膝蓋慢慢伸直還原。
(左)小腿伸拉， 充分放鬆小腿部
單腳腳掌踩牆， 膝蓋伸直， 後腳腳掌點地， 身體向前傾， 雙手扶牆，
(右)深蹲， 臀部塑形
雙手握住拖把， 雙腳併攏， 膝蓋慢慢下蹲， 不要超出腳尖， 臀部向後坐， 然後慢慢讓膝蓋伸直， 臀部慢慢回原。
(左)後舉， 臀部塑形
單腿支撐， 同側手扶同側腳踝， 身體略向前傾， 腳尖向上， 控制。
(右)臀部伸拉
