以下介紹的練習是針對上述三個肌群的有效運動。 專家傾向于使用輕重量， 做高次數。 這樣可以產生堅實而又不過分發達的效果。 臀肌強壯有力， 能承受高次數練習。 這些練習最好按順序做每星期2—3次。
1、史密斯器械下蹲
一雙腳站距比臀稍寬， 膝關節不要緊繃， 把橫杠在肩上調整好， 腳的位置稍前於橫杠。 收腹挺胸， 腰背挺直。 重心落在腳跟。 屈膝下蹲至大膽與地面平行， 臀不要低於膝， 注意不要弓腰， 立起後重複。
鍛煉肌肉：臀肌， 股二頭肌， 股四頭肌。
2、立下壓腿
側向站在多功能臀部練習器邊。 腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。 握住把手保持平衡；支撐腳微屈。 收腹， 上身正直。 用力向下後方壓腿墊， 直至不能再往後為止。 注意髖關節始終與身體保持一個平面；不要轉動。 重複後換做另一腿。
鍛煉肌肉:臀肌， 股二頭肌。
3、雙腿後上舉
俯臥在健身球上， 手扶牢固物保持平衡。 兩腿分開伸直， 腳尖觸地。 頭與背成一直線。 臀肌用力把腿抬起， 同時併攏， 直至與身體成一直線。 放下後重複。
鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌
鍛煉計畫 重量次陣列數
（組間休1分鐘）
史密斯下蹲20公斤 12—2 2—4
立腿下壓 10一40公斤12—252—4
雙腿後上舉10公斤 15—30 3
