夏季到了， 大秀身材的季節， MM們都準備好了嗎？水桶腰， 游泳圈統統現身， 該如何瘦腰？只需一周， 減重4斤， 腰圍減8釐米， 你相信嗎？下面小編就為大家推薦睡前四個瘦腰減肥小動作， 讓您在第8天就秀出傲人小蠻腰， 做夏季驚豔小腰精!
接下來， 為了表決我們的毅力， 我們大實施瘦腰小計畫：
1、一周3天：不要連續3天練習這4個瘦腰小動作， 建議您每隔一天做一次。 這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉， 不至於剛開始運動量太大， 而每天腰部肌肉酸痛！
2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運動， 如快走， 游泳， 慢跑， 或騎自行車，
3、每天：飲食要健康均衡。 注重全穀類， 蔬菜， 水果， 瘦肉蛋白脂肪類的補充， 將健康飲食的效果發揮到極致。 每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。 為了讓您吃的健康， 您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。
鍛煉部位時間表 ： 星期一、腹部肌肉和心臟
星期二、心臟
星期三、休息
星期四、腹部肌肉和心臟
星期五、休息
星期六、腹部肌肉和心臟
星期日、心臟 斯利姆肚皮鍛煉
每次做3組， 每組4個動作， 盡可能快地上下運動肚皮（1秒上， 1秒下）， 直到肌肉產生燒灼感。 每組休息15秒。 練習之前還做了其他的運動也沒有關係。 在你做完50下或者持續2分鐘後， 你可以挑戰更高難度的動作， 改變了練習的順序， 或鍛煉做下一個動作。
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺著， 抬起雙腿， 膝蓋彎曲， 小腿與地面平行， 腳放鬆。 雙手交叉放在在胸前， 手掌搭肩。 收縮腹部肌肉， 抬起頭， 肩膀到後背和地面形成約30度角。
降低難度：坐在椅子上練習。
提高難度：抬高雙腿練習。
小編提示：
1、不要將下巴靠到胸部上。 2、練習的關鍵是腹肌：想像肋骨向臀部滑動。
3、當你開始覺得頭部， 頸部或肩膀出現痙攣現象；或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮， 雙手沒有肩膀可以撐扶， 這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺著， 雙手抬起， 手背朝向地面， 雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。 雙腿彎曲， 抬高小腿， 儘量與地面垂直， 同時收縮腹肌， 臀部離地， 雙腳再放回到地板上。 呼氣， 小腹脹起；吸氣， 小腹收縮。 每次約21個來回。
降低難度：不要向下， 雙臂兩側移動。
提高難度：抬高小腿時， 伸直雙腿。
小編提示：
1、在收縮腹部肌肉時， 不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以傾斜。 3、小腿舉起時， 膝蓋不能拉向胸部。
4、當您的臀部不能抬離地面或抽搐， 或者頸部和肩部緊張時要停止練習。
動作三、V型緊縮
這個動作讓你運動全身的同時， 補充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡， 雙腳併攏， 雙手向前伸直。 確保背部平直， 胸部放鬆。 往後靠， 手臂和腿部伸直， 然後拉回到起始位置。 每次約11個來回。
降低難度：用雙手抓住大腿兩側。
提高難度：雙手各舉起3－5磅重的啞鈴。
小編提示：
1、眼睛要注視著前方， 保持下巴與地面平行。
2、不要讓駝背；肩膀不能上聳， 靠向耳朵。
3、當你不能彎曲胳膊或腿；或者不能讓胸部放鬆；或者頸部或背部開始痛了起來時就要暫停練習。
動作四、“側面板” 像做這樣一個靜態平衡動作是很困難的， 因為你的腹肌真的很難堅持在半空中。 後做仰臥起坐， 以確保達到疲勞狀態， 從各個角度鍛煉腹肌。
在右側， 雙腳併攏， 左肘撐地，右手叉腰。收縮腹部肌肉，臀部和腿部抬離地面。保持這個姿勢直到疲勞，注意你的時間。兩側交換各做3次。每次約19秒。
左肘撐地，右手叉腰。收縮腹部肌肉，臀部和腿部抬離地面。保持這個姿勢直到疲勞，注意你的時間。兩側交換各做3次。每次約19秒。
