膝關節肌肉有哪些方法？十一種簡單訓練方法

膝關節肌肉訓練方法：

1.直抬腿練習：仰臥床上， 伸直腿上抬離床約30度， 堅持10秒， 每10—20次為1組， 訓練至肌肉有酸脹感為止。

也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2.靜蹲練習：曲膝、髖關節， 但不小於90度， 作半蹲狀， 堅持3—5分鐘， 每2—3次為1組， 每日2次。
3.等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。 有條件時， 可以進行等速肌力練習， 可以更好更快地幫助恢復肌力。
4.關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯， 所以屈曲訓練很重要。 取仰臥位， 一側下肢伸直， 另一側曲膝曲髖使大腿儘量靠近胸壁， 然後交替練習另一側下肢。 也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節， 增加關節活動度。

5.水中運動：水具有浮力， 可以減輕體重對於關節的負荷， 同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。 建議進行水中步行訓練及游泳。

游泳同時也是一項極好的有氧運動， 可以增強體質。

5·在鍛煉之前先熱身， 以避免受傷。 你可以先騎固定自行車5分鐘， 散步2分鐘同時活動上肢， 或者推牆15-20次。
6·如果你的膝關節狀態不適非常好， 可以先從簡單的動作開始。 這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌， 同時對膝關節基本沒有壓力。 躺在瑜伽墊上， 彎曲一條腿， 踩在地面。 另一條腿伸直抬起， 達到另一條腿膝關節的高度， 保持3秒。 每天三組， 每組10-15次。
7·這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。 面對椅背站立， 手扶椅背。 向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度， 保持3秒。 每天3組， 每組15次。 如果慢慢這個動作太輕鬆了， 可在踝關節增加重物， 比如一瓶礦泉水， 重量逐步增加。

8·俯臥。 收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。 抬起一條腿， 保持3-5秒， 放低， 重複。 做10-15次然後換腿。 同樣也可以在踝關節增加重量。 這個動作不會導致腰痛， 如果出現腰痛， 及時停止鍛煉。

9·這是一項進階的鍛煉。 背靠牆站立， 雙腳與肩同寬， 慢慢彎曲膝關節， 背與臀部緊靠牆壁。 保持10-15秒。 蹲的不能太深， 不然會損傷膝關節。 可以逐步延長每次鍛煉時間。
10·手扶椅背或者樓梯扶手站立， 努力慢慢踮起腳尖， 到達最大程度， 保持3秒再慢慢放下。 每天3組， 每組10-15次。 如果變的容易， 可以抬起一隻腳， 單腳鍛煉。
11·側臥， 屈曲下面的腿， 伸直上面的腿。 將上面的腿向外側抬起至45度， 保持3-5秒， 徐徐放下。 做3組， 每組15次。 然後換邊。 這一動作可以增加膝關節側方穩定性。