雙腿分立與肩同寬， 重心落在右腿上， 左腿自然彎曲， 腳尖輕輕踮起， 胯骨送到右腿邊上提。 雙手手掌相對合十， 手掌靠近身體右側， 堅持10秒。 再將重心移至左腿上， 手掌移至左側， 堅持10秒。 左右各10次為一組， 完成2～3組。
動作自檢：胯骨一定要儘量打開， 並且用力將臀部上提。
塑身優勢：消除臀部脂肪， 緊實並提升後臀。
單腿下蹲
雙腿分立與肩同寬， 重心落在右腿上， 左腿慢慢抬起， 將腿盤在右腿的膝蓋外側， 身體略微下蹲。 右手向上拉伸， 左手帶動身體向右轉， 並置於胸前。 保持30秒， 然後換腿， 5次為一組， 完成2～3組。
動作自檢：在整個過程中， 身體一定要保持挺直， 右手儘量向上伸， 仿佛在夠某樣東西。 並且用力夾緊臀部。
塑身優勢：這個動作有一定的難度， 主要鍛煉大腿根部和臀部之間的線條， 能夠達到最大化鍛煉效果的目的。
撐地前傾
俯跪在地上， 雙手垂直向下支撐， 上身平直， 腰部放鬆下塌；左腿膝蓋離開地面， 保持膝關節彎曲的姿態， 先向胸部收膝靠攏， 然後向後上方蹬出， 到最高點時左腿完全伸直， 努力繃緊臀部肌肉， 然後循原路線收回左腿， 再次蹬出。 每條腿做3～4組， 每組20次， 雙腿輪流做。
動作自檢：注意向後蹬出的時候， 彎曲踝關節， 想像腳後跟是著力點。 此外， 是向後上方“蹬腿”， 而不是“抬腿”。 這個動作速度不必過快， 控制節奏， 兩秒蹬、兩秒收即可。
塑身優勢：這個動作能夠鍛煉臀部肌肉， 修正臀部下垂的體型。 如果你臀腿部脂肪較多， 建議使用慢跑、快走等訓練去減脂， 配合俯臥撐腿， 一定能讓你擁有驕人的臀腿部曲線。
單腿平衡
重心落在右腿上， 左腿夾緊從身體後方向上抬起， 左手伸直抓住左腿腳踝， 向上拉， 身體保持前後平衡， 而右手前伸， 保持與肩膀、左手同一水準， 堅持1分鐘。 放下歸位， 換腿換方向， 5次為一組， 完成2～3組。
動作自檢：向身體後方向上拉腿的過程中， 不必一味求高，
塑身優勢：這個動作能夠及時挽救有下垂趨勢的臀部， 將贅肉收緊， 並且上提。
側身抬腿
雙腿分立與肩同寬， 重心落在左腿上， 右腿向身體左側慢慢抬起， 保持大腿與小腿呈90度。 雙手握拳， 拳心向外翻轉。 堅持10秒之後， 再換左腿側身抬起。 左右各10次為一組， 完成2～3組。
動作自檢：大腿提起側轉的時候， 要感覺腰部和胯部相擰為佳， 但大腿不必一下子抬得過猛， 否則大腿肌肉會酸痛。 在抬腿的過程中， 動作一定要緩慢。
塑身優勢：利用大腿的抬起來帶動臀部脂肪的運動， 提升、緊實臀部及大腿肌肉。
