打造圓翹臀部5個秘訣 讓你的PP不再默默無聞

臀部平平、肥大該怎麼辦呢？先天不足， 後天就更需要努力啦。 現在教你打造圓翹臀部的5個秘訣， 讓你的pp不再那麼默默無聞。

1、甩掉臀與後腰之間的贅肉

(1)雙手扶著椅背呈立正姿勢， 左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外， 使兩腳呈九十度開口。

(2)以慢數到五的速度， 將右腿向後抬起， 達最高點後在空中暫停五秒， 再以慢數到五的速度將右腿放下。

(3)右腿至少做八次抬放後， 再換左腿。 抬腿時身體必需保持直線姿勢， 不可傾斜、彎腰或曲膝， 並要避免將重心全靠在椅背上。 2、提臀消脂更結實肌肉

(1)身體以跪姿趴下， 以手肘和膝蓋著地， 手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。

(2)以數到十的速度將右膝往胸先靠近， 然後再向後上方抬高， 並在最高點稍做停留約五秒。

(3)再以慢數到五的速度將右腿放下， 至少做六次抬腿後再換腿。 須特別注意身體的平衡， 並不能出現手肘彎曲。

3、仰操提臀

(1)坐在地上， 兩腿伸直， 並在一起，

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兩手放在身體後面， 支撐住上身；左腿屈膝， 依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部， 同時臀部用力， 當臀部上抬至最高點時， 逐漸還原， 然後重複3次抬臀動作， 右腿重複相同動作。 上述動作可連續進行8次。

(2)身體呈坐姿狀， 兩腿彎曲， 雙手扶住兩膝， 然後前移左、右臀， 重複前移6次後， 再重複後移6次。 4、俯撐抬身

(1)身體挺直呈俯臥狀， 雙臂支撐上體， 然後用力上舉身體， 與此同時， 盡力向後挺身， 挺到極限時停留2秒鐘， 身體逐漸還原。 上述動作可連續進行8次， 期間可以稍作休息。

(2)身體挺直俯臥， 用手肘關節撐地， 左腿抬起向後上方擺， 擺到挺到極限時停留2秒鐘， 身體逐漸還原。 接著連續後擺左腿6次，

擺完左腿後換右腿繼續相同的動作。

(3)右腿跪撐， 上身前傾， 兩手撐地， 左腿儘量向後擺， 擺到極限後停留片刻， 慢慢還原， 然後重複後擺左腿6次。 擺完左腿後擺右腿， 換成右腿重複相同的動作。 上述動作可連續進行8次。

、仰臥挺髖

仰臥屈膝， 將雙臂放在身體兩側，

收緊臀部肌肉， 然後慢慢抬起臀部、挺髖， 直到只剩下肩胛骨和兩腳支持身體， 將此姿勢保持10秒鐘， 在慢慢還原。 上述動作連續做10次。

溫馨提示：

1、 做以上動作前需要將腳關節和腰部活動開， 以免拉傷運動部位的肌肉；

2、運動後不要

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直接休息， 應當進行慢走、懸垂或拍打臀部肌肉等放鬆活動；

3、如果臀部形態肥大、下榻， 做動作時的速度應緩慢進行， 如果臀部略扁、過小， 做動作時的速度應加快。

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