1、深蹲即能鍛煉臀部肌肉處， 又能鍛煉腿部肌肉。 方法是手持啞鈴或者肩扛杠鈴來進行。 如果不借助器械， 徒手進行也可， 只是效果較差。
2、仰臥後擺腿如果能增加負重， 在小腿上綁沙袋或系一橡皮帶加大阻力， 效果會更好。
3、肩橋也是一個一舉兩得的動作， 同時鍛煉臀肌和大腿後側的胭繩肌， 很有效。 注：這套方案要求每個動作做3組， 每組20次。 如果感覺疲累效果不明顯，
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