1、平身仰臥， 同雙膝至胸前， 兩手平伸與肩緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。 呼氣， 回到原來的姿勢。 再吸氣後向相反的方向重複上述動作。 第二天重複10次， 慢慢增加次數， 在30天內增加至25次。
2、吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持姿勢不變10秒。 呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 重複2次， 逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯臥， 雙手平放身旁， 手掌向下。 一邊面頰枕著墊子。 直至雙足相距約15釐米。 吸氣， 收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸， 舉起右腿至離地約15釐米。 保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。 右腿重複10次， 然後左腿重複10次， 逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥， 彎曲手臂， 手掌放到與肩相齊。
2、持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次， 逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2、持續呼吸,將右腳舉起25次。
彎腰跪腿
1、手足並用跪下。 吸氣、彎腰， 使前額朝向膝蓋。 將右膝移近前額。
2、呼氣， 收縮臀部肌肉；拱起身體， 儘量抬起頭來， 右腿伸直朝向天花板（膝微屈， 以避免肌肉緊張）。 吸氣， 將右膝和前額縮回原來的位置。 然後重複同一動作。 動作要一下接一下迅速做， 不要斷斷續續， 拱起身時要收縮臀部肌肉。 左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。 呼氣， 恢復原來姿勢。 重複5次， 逐漸增加至25次。
