首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 瘦身塑形

6招瘦出水蛇腰

腰部對於女性來說是最關鍵的一個部位, 很多女性的脂肪一般都堆積在這裡, 腰部脂肪不僅影響美觀, 同時也非常危險, 容易造成內臟的脂肪偏高, 下面小編就告訴大家在瘦身減肥的時候應該如何針對腰部來鍛煉, 那麼小編接下來跟大家分享一套腰部瘦身操, 幫助大家迅速燃燒腰部脂肪。

交替抬腿

目標:腹直肌、腹斜肌

動作:1.1兩腿分開略小於髖部, 膝部微微彎曲, 雙手臂打開與肩部同寬, 兩手抓住手柄, 臀部微微向後, 手臂自然伸直, 挺胸、沉肩、收緊腹部。

1.2吸氣不動, 吐氣腹部帶動腿部, 向對側胸部單腿抬起, 大腿與腹部小於90度同時保持1秒鐘, 吸氣還原, 一側做8-12次, 做完一側換另一側。

要點:腹部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩。

球上卷腹

目標:腹直肌

動作:2.1兩腿分開略小於髖部, 雙腿屈膝呈90度, 雙手臂打開與肩部同寬, 兩手抓住手柄, 身體腰部自然躺在球上,

手臂自然伸直, 挺胸、沉肩、收緊腹部。

2.2吸氣不動, 吐氣腹部帶動軀幹上部, 向上慢慢卷起保持2秒鐘, 吸氣還原做12-15次。

要點:腹部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩、髖部保持不動

球上伸展

目標:腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群

動作:6.1兩腿彎曲併攏支撐在球的中間, 兩手握住手柄, 大小臂保持90度於耳側, 上身挺胸、沉肩、收緊腹部, 穩定核心。

6.2吸氣不動, 吐氣手臂向前自然伸展, 到達手臂、肩部、身體成一直線, 自然呼吸, 保持3-5秒鐘, 12-15次。

要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩。

單腿球上卷腹

目標:腹直肌

動作:3.1兩腿分開略小於髖部, 單腿向上抬高, 另一側屈膝保持, 雙手臂打開與肩部同寬, 兩手抓住手柄, 身體腰部自然躺在球上, 手臂自然伸直, 挺胸、沉肩、收緊腹部。

3.2吸氣不動, 吐氣腹部帶動軀幹上部, 向上慢慢卷起保持2秒鐘, 吸氣還原做12-15次。

要點:腹部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩、髖部保持不動

反向V形收腹

目標:腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群

動作:4.1俯身兩腿併攏, 膝部自然伸直, 兩腳尖鉤住手柄,

大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間, 挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。

4.2吸氣不動, 吐氣腹部帶動腿部, 臀部向上呈V字形, 向肩部靠攏, 大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘, 吸氣還原, 連續做15-20次。

要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩。

平板支撐

目標:腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

動作:5.1俯身兩腿併攏, 膝部自然伸直, 兩腳尖鉤住手柄, 大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間, 挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。

5.2自然呼吸, 保持軀幹、肩部腿部成一直線, 持續保持30-60秒鐘。

要點:腹部收緊、肩部下沉, 不可以聳肩、髖部保持不動。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示