練習這些動作幫你輕鬆打造臀部完美曲線

擁有完美的臀部並不是女人的專利。 當我們夏天在海邊曬太陽的時候， 如果擁有完美的翹臀一定會給你健碩的上身增添不少的光彩。 那麼如何練習才能達到翹臀的目的呢?

臀部練習和腿部練習是分不開的， 如果沒有足夠有力量的腿部， 臀部的形狀自然不會美觀， 這就需要我們多加強腿部的練習。 也就是說， 加強臀部練習之前， 需要進行腿部練習作為基礎。 最好的動作就是深蹲。 深蹲可以幫助我們將腿部和臀部的外形有一定增長， 看上去更有力度感。 同時， 會使大腿後側和臀部產生一定的分離度。

在練習一段時間的深蹲以後， 可以有針對性的練習臀部了。 開始時， 可以進行6-8的深蹲練習， 將腿部和臀部的肌肉相應得到刺激。 然後， 再進行， 俯身的腿屈伸。 這個器械一般健身房都會有。 要求我們身體趴在器械上， 收緊腰腹， 小腿抬起重量時要固定住踝關節，

儘量使小腿不要參與運動。 腳尖稍稍跰直， 但不要用力， 主要是防止小腿參與運動。 然後充分運用臀大肌的力量。 使得腳後跟努力接近臀部。

感覺臀部充分收緊以後， 然後停頓1秒鐘還原。 等膝蓋不要完全伸直的時候再次用力。

然後反復進行練習， 選擇的重量能做10-12次就可以了。 需要注意的是， 發力時一定要努力體會是臀大肌在用力， 否則大腿後側肌肉會借去一部分力量， 這樣臀部的鍛煉效果就會減半了。 練習完深蹲以後做4-6組此練習就可以了。

另外， 後踢腿的動作也對臀部有很好的促進效果， 由於其強度較低， 適合剛健身的朋友。 身體直立， 手扶到牆上， 然後一條腿跰直向後踢就可以了， 注意膝蓋不要彎曲。 每組練習30個， 每次練習3組就可以有很好的效果。