瑜伽美女教大家如何翹臀的方法。 臀部不夠翹?臀部開始出現下垂……所有這些問題全部都可以通過下面5式塑臀瑜珈而得到解決。 想擁有靚靚翹臀的你千萬別錯過哦。 12個招式， 一次解決你的大臀下垂臀。
第一式：
收緊臀部肌肉， 美化臀部曲線， 伸展身前側。 仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。
第二式：
美化臀部， 強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣， 邊將身體抬起來， 雙手托腰， 大臂支撐於地。 呼氣， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。 先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5～10秒， 自然地呼吸。 吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。 左右腿做3次， 然後放鬆還原。 吸氣， 曲雙膝， 腳跟儘量接近臀部。
第三式：
減少肩部、髖部、側腰的贅肉， 拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂著地， 右手托臉側面， 調整呼吸。 吸氣， 曲起左腿， 左手抓住做腳。
替代做法： 如果手夠不到腳踝， 可以讓雙手平放在地上。
第四式：
提高臀位線， 收緊臀肌， 加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴著地， 雙手握拳置於體側。 將掌心朝上， 放於大腿根處。 吸氣， 收緊臀肌， 用力向上抬高雙腿， 腦門貼地， 雙臂用力壓地。 保持10～20秒， 自然地呼吸。 呼氣， 腿落下還原， 下巴著地， 深呼吸一次。 反復做3次。
第五式：
提高臀位線， 收緊腰、腹、臀部肌肉， 強化腿部力量和平衡能力。
站正， 調整呼吸。 吸氣， 曲左腿向後抬，
第六式：
兩腳分開， 與肩同寬， 雙手放在身側。 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平， 同時雙手併攏舉高於頭部。 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下右腳， 使其向前成弓步姿勢。 收回左腳， 恢復到凱斯姿勢。 這是一個完整的動作。 每條腿做10～12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外， 還可以瘦手臂呢。
第七式：
拿著兩個5～15磅的啞鈴放在髖部位置， 右腳放在一個臺階上， 膝蓋彎曲成90度。 從這個姿勢開始， 直接用左腳向前一步， 放到臺階上， 身體蹲下保持2秒鐘。 站起來然後恢復開始姿勢。 換另一條腿重複練習， 每條腿做10～12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯臥在一張長凳上， 雙腿吊在長凳邊緣之外。 腹部用力， 抬起雙腿知道身體成一直線。 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下腿。 做10～15次。 這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2～3次，
第九式：
坐在地上， 雙腳伸直， 背向後靠， 以手肘作支撐， 手放在髖部。 下背部壓向地面， 用腹部的力量， 抬起雙腿到45度。 腳趾向前， 讓腳面與小腿呈直線， 兩腿併攏， 順時針畫12個圈， 然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹， 又可以瘦腿哦。
第十式：
兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴， 以右腳作支撐， 左腳放在身後幾英寸處。 保持背部挺直， 髖部向前傾斜， 知道身體差不多與地面水平， 啞鈴與肩膀在一條線上。 恢復到開始的位置， 這是一個完整的動作。 做12個動作， 然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第十一式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第十二式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
第十一式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第十二式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
