臀部的基本形狀應該是結實和富有彈性、渾圓、小巧， 跟大腿有很清楚的界線。 有些人很瘦， 臀部下塌， 幾乎沒有曲線可言；還有一些人臀部又過於肥大松垮， 跟大腿混為一體， 模糊不清。 下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的。
跟我練
1、緊臀操
運動步驟：
（1）腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。
（2）仰臥， 依次抬起臀部（收緊）， 再挺起下背部部、中背部、上背部， 大腿與地面平行， 保持此姿勢10抄鐘， 再由上背部依次緩緩落地。
（3）俯臥， 腳上抬， 保持10抄， 落下。
（4）俯臥， 腿離開地面， 腳尖朝外開合。 以上動作做10--20個
2、椅子上的臀部練習
動作步驟：
（1）身體儘量正， 屈腿小幅度上抬， 頻率要快。 （腿儘量不落地）
（2）身體正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。
（3）半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 腿部小幅度上抬， 頻率快。
（4）半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。 以上每個動作做50--100個
3、負重的臀部練習
運動步驟：
（1）跪撐， 側抬腿起落。
（2）跪地， 前額貼小臂， 大腿向上起落， 落點與身體平行。
（3）跪撐， 一腿伸直， 腳尖朝外， 側抬。 以上每個運動做10-20個
注意：小腿所敷沙袋為1.5--2公斤。 做每部分練習， 都要先做熱身運動， 以免拉傷。 做完後需做伸展性練習。
