這是一套改良的傳統武術踢腳地板運動，
可以幫助你踢掉多餘的脂肪。
活動松絡緊繃的筋骨，
也是你提高臀部、修飾大腿線條的另類選擇。
邁阿密的武術指導師卡門說：“重複踢高、揮拳、重擊的動作其實跟激烈的有氧運動沒什麼不同。
”舉例來說，
體重 61公斤的女性在一小時激烈的跆拳道課程中，
約可燃燒掉700單位的卡路里——這個數位是一小時單車運動的兩倍，
也比一小時8公里的慢跑運動多出489個單位。
這無疑對於那些正遲疑著是否要接受正式訓練的人，
或是那些想要鍛煉自己
下半身的人來說，
這些踢腳動作及改良自跆拳道的運動是基礎武術入門的唯一選擇。
曾經是舞者，
但目前在三藩市大猩猩運動中心教跆拳道課程的瑪麗·阿諾德也說，
“這種與地面接觸的運動會讓人要有信心。
練習時，
除了能幫助建立平衡感，
同時也對戒掉壞習慣十分有幫助。
正面踢高及踢低訓練這個動作可訓練你的三頭肌、背肌、下腹肌、部、四頭肌，
以及腿部筋骨。
做完練習後必須再做適度的伸展運動。
A面朝上躺下，
兩手掌向內平貼於地板，
讓手掌與筆直的手臂開成90度，
將身體撐起。
B用雙手及右腳來保持身體的平衡，
左腳伸直與地板平行，
然後慢慢地將在膝移至胸前。
C將左腳用力筆直地向上高踢後放下。
兩腳各重複相同動作8次。
記得讓左右兩腳輪流做，
以避免疲勞現象過早發生。
這個動作可訓練你的四頭肌，
臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。
練習後請做適度的伸展運動。
A雙手雙膝著地，
抬高任一隻腳至側邊並彎曲成90度。
B將抬高的腳往上踢。
C再將腳縮回如A所述。
D往下踢，
注意不要注腳碰到地板。
右腳重複30 次後換左腳。
（往上與往下會踢1下算1次。
）以相同的姿勢來練習臀部。
這個練習可以訓練臀部屈肌，
能讓你的側踢有力。
以雙手和雙腳為支撐，
利用腹部與背部的力量盡可能讓臀部自由移動。
將右腳伸至你的後方，
彎曲成90度。
將膝蓋當成指針，
將向後抬的腳在空中畫大圓，
從12點鐘位置旋轉到3點鐘位置，
再到6點鐘，
再到9點鐘。
順時鐘連續30次，
然後逆時鐘再做30次。
左腳重複相同的動作與次數。
另一種利用相同姿勢的變化練習是延伸的後踢。
這個練習對臀部及腿部肌肉的訓練有特別的效果。
相同的也是以雙手租雙腳為支撐，
將右腳伸至你的後方，
彎曲成90度。
讓肩膀往後向抬高的腳靠近；然後將彎曲的腳向後延伸踢出至與肩成一直線，
仿佛將腳跟踢同一個假想的目標。
右腳重複練習30次之後換左腳。
這個動作可訓練大腿外側肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。
練習後的伸展運動可以避免肌肉酸痛。
以雙手和雙腳為支撐、緊縮腹部肌肉讓背部變平。
A右腳向後伸出跨在左腳上面；並讓右腳腳趾碰到地面。
B接下來，
讓右腳向身體側移動，
並且彎曲成90度。
C然後將彎曲成90度的腳完全伸展踢出。
上述動作必須連續進行。
每次連踢8下後換另一腳。
每只腳再多做二次。
接下來讓我們試試蹲姿後踢動作，
這個動作主要是針對小腿、四頭肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做練習。
讓身體成稍往前傾的蹲姿，
胸部輕靠雙膝，
盡可能將雙手放在雙腳前方。
把身體的重量放在雙手及左腳上，
將右腳向身體的後上方踢出，
且保持彎曲狀態。
然後將踢出的右腳收回。
恢復成蹲姿。
左腳也進行相同的動作。
兩腳輪流且連續進行一整個動作各三次，
每一次那踢滿5下。
每一次踢出後一定要先回到蹲姿。
然後試著增加每次踢出的數日至10下。另一個要難一點的變化動作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置於地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然後將左腳筆直地向身體後方踢出，接下來把向後踢出的左腳向身體右側移動。同時把伸出的右手向後方移動，直到碰到左腳掌為止。整個動作完成後即可再恢復至蹲姿，在左腳右手重複相同的動作30次後，換右腳左手重複相同運動作30次。最後，慢慢地進行筋骨伸展動作。
然後試著增加每次踢出的數日至10下。另一個要難一點的變化動作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置於地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然後將左腳筆直地向身體後方踢出，接下來把向後踢出的左腳向身體右側移動。同時把伸出的右手向後方移動，直到碰到左腳掌為止。整個動作完成後即可再恢復至蹲姿，在左腳右手重複相同的動作30次後，換右腳左手重複相同運動作30次。最後，慢慢地進行筋骨伸展動作。
然後試著增加每次踢出的數日至10下。另一個要難一點的變化動作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置於地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然後將左腳筆直地向身體後方踢出，接下來把向後踢出的左腳向身體右側移動。同時把伸出的右手向後方移動，直到碰到左腳掌為止。整個動作完成後即可再恢復至蹲姿，在左腳右手重複相同的動作30次後，換右腳左手重複相同運動作30次。最後，慢慢地進行筋骨伸展動作。 
