1、螃蟹步行
鍛煉目標：大腿內側和臀部
場地：一個空曠的地方
鍛煉方式：
a 做出一個相撲摔跤的動作：雙腳分開， 比肩寬， 腳趾向前， 膝蓋彎曲超過腳趾。
b 保持你的後背挺直， 整個動作一定保持挺胸的狀態。
c 在這個類似坐的姿勢， 向前邁出一步， 一隻腳在前， 另一隻腳最大限度讓你身體往前再邁進一大步， 然後轉身回到你的起始位置。
d 總共走20步， 直到你覺得雙腿很酸。
2、單腳站立
鍛煉目標：大腿和重心
工具：6磅的實心球
鍛煉方式：
a 雙腳站立， 並把實心球放在右側大腿上， 用手扶住實心球。
b 讓你的右腳慢慢離開地面， 慢慢移動到身體右側。 保持好重心， 然後將你的右腿慢慢往反方向移動。 但不要碰到地面， 此動作類似於下面的練習， 鍛煉雙腿平衡力， 同時鍛煉你的重心。
c 抬高右腿10次。
d 把實心球換到左腿鍛煉， 並重複練習。
e 左、右交換做2次， 抬腿10次。
3、雙腿平衡
鍛煉目標：大腿內側和外側肌肉
工具：長凳， 椅子或檯面
鍛煉方式：
a 站直並將雙手放置在一個長凳、椅子靠背， 檯面的邊緣。
b 向身體右側抬起右腿， 保持你的腳有“彈性”。 當你的腿向下移動時， 慢慢碰到地面， 不要休息， 然後抬高你的另只腿， 繼續剛才的動作。
c 始終控制運動的速度和方式，
d 每邊重複25次。
更大的挑戰：
a 加一個10磅的重量的東西放在不動的那只腳上。
b 不要扶手， 自身控制平衡。
4、雙腿與球的運動
鍛煉目標：腿和中心
工具：一個瑞士球
鍛煉方式：
a 墊一塊毯子在地上， 讓你的2個小腿放在球上，
b 一旦你的姿勢穩定後， 向上抬高你的右腿直到離地面20英寸高。 然後讓右腿慢慢回到原位， 不要在球上休息， 然後立即抬高另一個腿。
c 左、右腿各做10-15次。
5、單腿蹲坐
鍛煉目標：大腿和臀部
工具：瑞士球和牆壁
鍛煉方式：
a 用瑞士球頂住後背，靠牆站立。
b 向前伸直你的雙臂，呈水準狀態。
c 向前伸直你的右腿，盡可能地與地面呈水準狀態。
d 左腿膝蓋微微彎曲，用腳跟支撐，腳趾離地。然後向下成蹲坐姿勢。
e 慢慢回到站立姿勢
f 每只腳做10次，各做3套。
鍛煉目標：大腿和臀部
工具：瑞士球和牆壁
鍛煉方式：
a 用瑞士球頂住後背，靠牆站立。
b 向前伸直你的雙臂，呈水準狀態。
c 向前伸直你的右腿，盡可能地與地面呈水準狀態。
d 左腿膝蓋微微彎曲，用腳跟支撐，腳趾離地。然後向下成蹲坐姿勢。
e 慢慢回到站立姿勢
f 每只腳做10次，各做3套。
