俯臥撐圖解介紹 六個方面瞭解它的運動作用和注意事項

一、單手俯臥撐怎麼做？
1、兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一隻(目的是了找平衡)。
2、手背在後面， 將重心儘量穩到右手上面。
3、一切都準備好之後手臂慢慢彎曲， 同時下放時吐氣， 推起時吸氣， 控制好腰腹使身體中心一直處在右手上， 不能鬆懈塌陷。
剛開始練的時候， 用另一隻手做輔助， 不徹底背到後面去
4、剛開始練的時候， 用另一隻手做輔助， 不徹底背到後面去， 找到平衡感後再慢慢試著只用一隻手做。
雙手俯臥撐如何單手俯臥撐過渡
主要過程
在訓練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離， 直到變成心形撐， 再從心形撐過渡到單手俯臥撐， 原則是循序漸進。
要點
二、如何從心形撐過渡到單手俯臥撐
你的基礎已經變得很扎實， 所以過渡到單手俯臥撐是自然而然的
當你能做兩組每組20個心形撐(要求勻速的做， 每個大概2到3秒的時間， 避免慣性的作用， 目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位)的時候， 就可以開始向單手進發了， 當然這過渡過程還是有一定技巧的， 一開始單手難以保持平衡， 可以適當增加兩腿之間的距離， 然後在日後的訓練過程中， 慢慢減少兩腿間的距離， 到最後變成兩腿併攏， 這樣日積月累， 你就可以成功的做單手標準的俯臥撐了。

雖然看起來方法很笨， 但卻行之有效， 因為在循序漸進的過程中， 你的基礎已經變得很扎實， 所以過渡到單手俯臥撐是自然而然的。

三、如何提高俯臥撐的鍛煉效果
一般情況下俯臥撐都是男孩子經常鍛煉的一種運動方式， 但是現在很多的女孩子也開始挑戰俯臥撐， 專家說俯臥撐是非常好的運動方式， 但是如果增加一些難度會增強鍛煉效果。
由於俯臥撐是一項力量訓練手段， 力量不同的訓練者， 需要根據自己的實力調整姿勢， 遵循從易到難的順序進行鍛煉。
女性力量比較弱， 一開始可以在床上跪著做俯臥撐。
一般力量差的， 可以採取腳低手高姿勢， 先用手撐住牆練習;然後， 放低手的位置， 如按在桌沿上;接下來， 可以按住椅子練習。 等身體力量增加了， 就可以練習標準俯臥撐， 即身體放平， 在平地上鍛煉。
等到力量很強了， 不妨挑戰一下高難度的俯臥撐。
是手法變化， 可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式
一是腳高手低姿勢， 比如手放地上， 腳放臺階上， 能明顯增加上肢的負荷;
二是手法變化， 可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;
三是改變雙手之間的距離， 雙手距離越遠， 難度越高。
另外， 除了普通練習法， 還可以採取負重練習法、擊掌練習法等。
不同姿勢的俯臥撐， 除了對力量要求不同， 鍛煉的肌肉也有所不同。
就拿雙手距離不同來說， 雙手距離窄， 鍛煉的是上臂和胸大肌內側;距離中等， 練的是上臂和胸大肌中部;
俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著， 但也不能隨意實施
寬距離， 則加強胸大肌外側和上臂後部肌肉力量。
另外， 指撐式俯臥撐能明顯增強手指力量， 腳高手低式和單手俯臥撐對平衡能力也是一種訓練。
專家強調的是， 俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著， 但也不能隨意實施。
四、單手俯臥撐的運動作用
發展素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量， 可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
對發展平衡和支撐能力可起重要作用
改善生理
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。
增強體質
經常全面鍛煉， 對身心發展是有益處的， 可以調節人的心理， 使人精力充沛， 起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。

此外據說具有延年益壽的作用。

五、注意事項
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷
2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。
心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。
六、單手俯臥撐的練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。
另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。
以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
基本說明
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直。

起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。

此外據說具有延年益壽的作用。

五、注意事項
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷
2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。
心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。
六、單手俯臥撐的練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。
另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。
以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
基本說明
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直。