健身初學者如何快速打造背肌。
所謂的背肌包括：背闊肌，
豎脊肌，
當然還有斜方肌，
肩胛提肌，
深層的菱形肌，
這些肌肉，
建議初學者不要鍛煉。
打造厚實的背肌，
從後面看呈現倒三角形狀，
特別漂亮。
而且從前面看也特別霸氣！！特別有型！背部是組成整個形體的重要部分，
在身體的穩固性上起著關鍵作用。
所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，
比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜，
需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
這裡向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：
1、引體向上。
用引體向上鍛煉背部，
增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，
用力提起身體，
使下頜超過單杠，
然後控制身體緩緩下落。
一般做3—4組，
每組8—12次。
注意做動作過程中身體不要搖晃，
下放速度不要過快。
握距越寬，
對背闊肌兩側的刺激越大。
2、“坐姿器械下拉”。
對於初學者來說，
可能力量不足，
建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方，
挺直背部、上身略向後仰，
把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原，
控制動作勻速進行。
3、“俯立杠鈴划船”。
這是健美訓練者必選的又一經典動作，
主要作用是增加背部的厚度。
運動員站在杠鈴架前，
膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，
保持後背部挺直，
雙手握杠鈴，
握距比肩略寬，
向上方拉起杠鈴，
再控制還原，
至雙臂自然下垂。
一般做3—4組，
每組8—12次。
4、屈身杠鈴上提：身體前屈，
膝蓋稍微彎曲，
雙手握杠鈴，
兩手距離略比肩寬，
提杠鈴至腹部，
然後慢慢回原位。
5、單臂啞鈴划船：單臂握啞鈴，
另一隻手支撐，
用力提拉啞鈴與胸部平行，
然後回原位。
6、前高拉背訓練器：寬握拉杆，
用力拉至胸口鎖骨上方，
然後慢慢回原位。
7、寬握器械划船：坐在器械上，
雙手寬握器械臂，
用力拉至胸口下方，
然後回原位。
