第一式:
做法:坐在地面上, 伸直雙腳, 背部向後靠, 使用手肘支撐, 手放在髖部, 然後下背部壓向地面, 接著使用腹部的力量, 抬起雙腿至45度, 注意腳趾向前, 使得腳面與小腿呈直線, 再併攏雙腿, 順時針畫12個圈, 再逆時針畫12個圈。
第二式:
做法:雙手分別握著一個5-15磅重的啞鈴, 以右腳作為支撐, 左腳放在身後幾英寸的位置, 然後保持背部挺直, 向前傾斜髖部, 直至身體幾乎與地面保持平行, 啞鈴與肩膀在同一條直線上, 再恢復到初始的位置, 如此重複12次, 再換腿練習。
第三式:
做法:向外打開雙腿45度角, 雙腳距離要寬於髖部, 然後蹲下, 向外跨出左腿,
第四式:
做法:分開雙腳,
保持與肩膀一樣的寬度,
舉起兩個5-15磅重的啞鈴,
放在肩膀的位置,
注意手掌向前,
然後稍微彎曲膝蓋,
保持身體挺直,
第五式:
做法:分開雙腳, 保持與肩膀一樣的寬度, 雙手放在身體的兩側, 然後抬起右膝蓋直至大腿與地面保持平行, 同時併攏雙手高舉過頭頂, 如此保持5秒鐘, 接著慢慢地放下右腳, 使其向前成弓步的姿勢, 再收回左腳, 恢復至開始的姿勢, 每條腿重複進行10-12次。
第六式:
做法:雙手拿著兩個5-15磅重的啞鈴放在髖部的位置上,
右腳放在一個臺階上,
彎曲膝蓋成90度角,
然後左腳向前一步,
放在臺階上,
身體蹲下,
如此保持2秒鐘,
站起來恢復初始的姿勢,
換另一條腿重複進行以上動作,
每條腿重複進行10-12個即可。
第七式:
做法:俯臥在一條長凳上,
雙腿吊在長凳的邊緣之外,
然後腹部用力,
抬起雙腿直至身體成為一條直線,
如此保持5秒鐘,
再慢慢地放下腿,
如此重複進行10-15次即可。