背部肌肉鍛煉須知 7大注意事項助你練出完美肌肉

健身行業中有句經典的話：“新手練胸， 老手練背！”， 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。 對於增肌者而言，

背部是練出倒三角體型的關鍵， 必練；對於減脂的人， 不管是男生還是女性， 練背能提高代謝， 讓你減脂效率更高。 背部訓練徒手很難做， 需要一些健身器械。 不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

談談背部肌肉鍛煉需要注意的7個問題， 擁有倒三角完美體型一直是健身健美人的夢想。 要想練出倒三角體型， 其中背部的肌肉鍛煉是關鍵， 背部肌肉與胸部肌肉的寬度和厚度直接決定了上半身的直接觀感。

步驟/方法

1、多關注動作的品質：多關注動作的品質這點毋庸置疑， 背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點， 只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上， 這點還需在平時健身中多關注和揣摩。

2、重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會導致背部很短，

在視覺上很不美觀， 鍛煉中下背肌肉有助於拉長背部。 具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置）， 反握杠鈴划船， 直臂下壓等。

3、多做硬拉:硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作， 特別是下背部、豎脊肌和斜方肌， 都有非常好的強化作用。 動作過程中要以全程動作為主， 當重量加大時可以考慮半程動作。

4、重視下肢鍛煉:強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐， 可以使注意力往背上集中， 很多健友做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係（這些人在做固定的划船時就好了很多）。

5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當重物舉過頭頂時， 腰背部對於穩定性的至關重要的， 很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵， 我的背部不知道是不是跟這個有關）， 大家可以試試有沒有什麼不一樣的發現。

6、訓練不要過於頻繁:背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的， 所以訓練不要過於頻繁， 一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。 太頻繁的背部肌肉訓練， 會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞， 影響肌肉生長。

7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動作標準的前提下， 訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。

例如我們在做啞鈴划船動作的時候， 要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉， 向前推送啞鈴的時候儘量伸直胳膊， 使背部感受到充分的拉伸， 向後划船的同時儘量使雙肩向後壓縮背部肌肉， 使背部肌肉感受到充分的壓縮， 這樣做效果最好， 給背部肌肉充分的生長空間。