夏日是坦露你的雙臂和美背的好時機， 你準備好了嗎？從現在來開始你的瘦手臂、美背啞鈴操計畫吧，
美臂動作超級組
這套美臂練習主要是針對肱三頭肌， 把兩個動作連在一起做的超級組， 這是練出完美肱三頭肌的最有效手段。 所需的器械包括一對重量適合你做8-12次的啞鈴， 一個訓練平凳。 具體做法是先練仰臥啞鈴推舉， 接著立即做後支撐臂屈伸。 之後休息1分鐘開始下一個超級組。 共做3個大組， 每週練兩次。
第一個超級組：仰臥啞鈴推舉+後支撐臂屈伸
1.仰臥啞鈴推舉——這是一個兩臂單獨動作的練習， 因此強壯的一側手臂無法借力給較弱的一側手臂， 從而促進肌肉的平衡發展。
動作：仰臥在平凳上， 腳踩地。 手心向內， 雙手各持一個啞鈴， 兩臂伸直， 讓手位於肩關節的上方。 屈肘將啞鈴下降至上臂與地面平行。
提示：這個動作是以肘關節為軸， 與肩關節無關。 因此要保持肩關節穩定不動。 在動作中肘關節要保持肘尖向前， 不要向兩邊分開。
2.後支撐臂屈伸(凳上反屈伸)——這個練習雖然沒有額外負重， 但體重本身已經提供了足夠的阻力。 除了肱三頭肌， 肩肌與胸肌也得到了鍛煉。
坐在平凳邊上， 雙腳伸出置於地面， 微屈膝。 雙手扶住平凳側沿， 兩臂伸直撐起身體， 臀部懸空， 上身正好與平凳垂直， 然後屈肘下降身體至上臂與地面平行， 停頓片刻， 推起身體還原。 注意不要鎖肘關節。
提示：兩肩保持下沉向後展， 不要聳肩。 背挺直， 在動作中， 讓頭、脊椎在一條直線上。
第二個超級組：俯身單臂啞鈴後舉+站立單臂啞鈴頭後臂屈伸。
1.俯身單臂啞鈴後舉(俯立臂屈伸)
右手持啞鈴站在平凳右側。 左膝放在平凳上， 屈髖關節向前俯身至上身與地面平行， 左手支撐在平凳上。 右手將啞鈴拉起至體側， 右肘靠近身體固定， 手心向內。 挺胸收腹。 用肱三頭肌的收縮力伸直肘關節，
2.站立單臂啞鈴頭後臂屈伸
兩腳站立同肩寬。 右手持啞鈴舉至頭上， 手心向內。 左手扶住右肘， 使其固定， 挺胸， 腹肌收緊。 屈肘下降啞鈴至肘關節成90度， 停頓片刻， 伸直手臂還原， 做完一側換做另一側， 為1組。 注意屈肘時保持肘尖向前， 不要向外分。
這個超級組練習用“金字塔”法練3—4組。 即第一組用輕啞鈴做12次， 第二組加重些做8次， 最後1組回到輕重量做15次。 兩臂輪流做， 組間不休息。
肩背“套餐”
肩背套餐指的是肩、背練習， 我們將它們整合為一份“套餐”。
“套餐”的特點是肩、背“合一”， 即在同一節訓練課中先練肩後練背(先“舉”後“拉”)。 這樣練習的優點是在肩部鍛煉中引起的肌肉緊張和疲勞能在背部鍛煉中得到積極休息， 消除肌肉緊張和疲勞， 同時也豐富調節了枯燥的訓練。 下面是塑肩美背的動作和練法。
一、肩部
1.啞鈴側平舉：主要鍛煉三角肌中束。
動作要領：雙手持啞鈴垂於腿前，
掌心相對，
身體稍前傾(為避免借力)。
雙臂側平舉，使啞鈴與肩同高或略高於肩，稍停，然後在肩肌控制下緩慢還原。
動作要點：向兩側平舉時腕關節內旋(像倒水一樣)，以利於目標肌徹底收縮。下降還原時三角肌不要完全放鬆，保持張緊力，且兩啞鈴不宜相撞。
2.啞鈴坐姿推舉：主要鍛煉三角肌前束和中束。
動作要領：坐姿，雙手持啞鈴約與肩高，兩肘外展，掌心朝前。推舉啞鈴至最高點，緩慢下放還原。重複練習。
動作要點：動作過程始終控制重量，上推或下放必須走弧線。為了使三角肌集中受力，肘關節不要完全伸直。
3.杠鈴站立上拉：主要鍛煉斜方肌，斜方肌不發達可採用窄握距(約20釐米)，溜肩採用中握距(同肩寬)，並可鍛煉三角肌前束。
動作要領：兩手握杠鈴垂於體前，雙肘微屈。貼身提鈴近鎖骨位置。上拉時肘向上高於橫杠，然後緩慢下放還原。為避免動作過程中身體過多借力，膝蓋可保持微屈。
動作要點：上拉時身體不宜後仰，下放時兩臂不要完全伸直，目的是使目標肌始終保持持續張緊狀態。
二、背部
1.寬握胸前下拉：主要鍛煉上背部，增加背闊肌的寬度。對背部外側和內側肌肉(菱形肌)的發展有很大作用。
動作要領：坐姿，大腿緊貼墊子，固定兩膝，兩手寬於肩握杠，軀幹略呈反弓形。上背部肌肉收縮，用力下拉杠杆至胸部，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制緩慢伸臂還原，至背闊肌完全伸展。
動作要點：動作全過程用力，下拉時主動肌積極收縮用力，而不只是依靠手臂的力量。肘關節不是向“下”，而是向“後下方”，否則背部肌群就不能處於徹底收縮狀態。以背部肌群的張緊力控制住杠杆緩慢還原。
2.坐姿拉力器划船：主要鍛煉上背(增加厚度)和下背部。
動作要領：正坐，兩腳踩住前方踏板，微屈膝，兩手握“三角形”手柄，雙臂前伸，上體前傾。以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處，稍停，然後以背闊肌的力量控制還原。
動作要點：動作開始時能感到背闊肌充分伸展，後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸，儘量使肩胛骨向脊柱靠攏，上體垂直地面，不要後仰，更不能含胸，肘關節不宜向外張開。
3.拉力器頸後下拉：主要鍛煉上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、圓肌和骶棘肌之間的分界處，是分離上背肌群的最佳動作，使背部更漂亮有形。
動作要領：坐姿，固定兩膝，兩手“空握”橫杠，握距比肩寬。上背肌群用力收縮，垂直下拉橫杠觸及肩部，然後再以背部肌群用力控制橫杠緩慢還原。
動作要點：要以背部肌群的抗力使肩向上聳起，並使肩關節充分放鬆和肩胛骨向兩側外展。下拉時向下拉引橫杠至頸後肩部位置，直至兩側肩胛骨向脊柱靠攏，使整個背部處於“頂峰收縮”位，稍停，再還原。
注意：下拉橫杠的最佳位置是頸的下緣，不宜太高或太低，太高背闊肌達不到“頂峰收縮”，太低手臂受力過多而背部受力減少，影響動作品質和練習效果。
對一般健身女性來說，不必刻意突出三角肌後束，主要目的是達到體形勻稱優美，後束在坐姿划船練習中即能獲益。
練習提示：三角肌分前束、中束和後束，中束相對薄弱(溜肩)者開始先練中束，可做啞鈴側平舉，或採用站立(中握)上拉發展中束和前束，不宜採用窄握上拉。假如整個肩部不夠發達，則可先做啞鈴推舉，或採用輕杠鈴頸後推舉，以發展三角肌的體積，使肩部更厚實勻稱。
雙臂側平舉，使啞鈴與肩同高或略高於肩，稍停，然後在肩肌控制下緩慢還原。動作要點：向兩側平舉時腕關節內旋(像倒水一樣)，以利於目標肌徹底收縮。下降還原時三角肌不要完全放鬆，保持張緊力，且兩啞鈴不宜相撞。
2.啞鈴坐姿推舉：主要鍛煉三角肌前束和中束。
動作要領：坐姿，雙手持啞鈴約與肩高，兩肘外展，掌心朝前。推舉啞鈴至最高點，緩慢下放還原。重複練習。
動作要點：動作過程始終控制重量，上推或下放必須走弧線。為了使三角肌集中受力，肘關節不要完全伸直。
3.杠鈴站立上拉：主要鍛煉斜方肌，斜方肌不發達可採用窄握距(約20釐米)，溜肩採用中握距(同肩寬)，並可鍛煉三角肌前束。
動作要領：兩手握杠鈴垂於體前，雙肘微屈。貼身提鈴近鎖骨位置。上拉時肘向上高於橫杠，然後緩慢下放還原。為避免動作過程中身體過多借力，膝蓋可保持微屈。
動作要點：上拉時身體不宜後仰，下放時兩臂不要完全伸直，目的是使目標肌始終保持持續張緊狀態。
二、背部
1.寬握胸前下拉：主要鍛煉上背部，增加背闊肌的寬度。對背部外側和內側肌肉(菱形肌)的發展有很大作用。
動作要領：坐姿，大腿緊貼墊子，固定兩膝，兩手寬於肩握杠，軀幹略呈反弓形。上背部肌肉收縮，用力下拉杠杆至胸部，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制緩慢伸臂還原，至背闊肌完全伸展。
動作要點：動作全過程用力，下拉時主動肌積極收縮用力，而不只是依靠手臂的力量。肘關節不是向“下”，而是向“後下方”，否則背部肌群就不能處於徹底收縮狀態。以背部肌群的張緊力控制住杠杆緩慢還原。
2.坐姿拉力器划船：主要鍛煉上背(增加厚度)和下背部。
動作要領：正坐，兩腳踩住前方踏板，微屈膝，兩手握“三角形”手柄，雙臂前伸，上體前傾。以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處，稍停，然後以背闊肌的力量控制還原。
動作要點：動作開始時能感到背闊肌充分伸展，後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸，儘量使肩胛骨向脊柱靠攏，上體垂直地面，不要後仰，更不能含胸，肘關節不宜向外張開。
3.拉力器頸後下拉：主要鍛煉上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、圓肌和骶棘肌之間的分界處，是分離上背肌群的最佳動作，使背部更漂亮有形。
動作要領：坐姿，固定兩膝，兩手“空握”橫杠，握距比肩寬。上背肌群用力收縮，垂直下拉橫杠觸及肩部，然後再以背部肌群用力控制橫杠緩慢還原。
動作要點：要以背部肌群的抗力使肩向上聳起，並使肩關節充分放鬆和肩胛骨向兩側外展。下拉時向下拉引橫杠至頸後肩部位置，直至兩側肩胛骨向脊柱靠攏，使整個背部處於“頂峰收縮”位，稍停，再還原。
注意：下拉橫杠的最佳位置是頸的下緣，不宜太高或太低，太高背闊肌達不到“頂峰收縮”，太低手臂受力過多而背部受力減少，影響動作品質和練習效果。
對一般健身女性來說，不必刻意突出三角肌後束，主要目的是達到體形勻稱優美，後束在坐姿划船練習中即能獲益。
練習提示：三角肌分前束、中束和後束，中束相對薄弱(溜肩)者開始先練中束，可做啞鈴側平舉，或採用站立(中握)上拉發展中束和前束，不宜採用窄握上拉。假如整個肩部不夠發達，則可先做啞鈴推舉，或採用輕杠鈴頸後推舉，以發展三角肌的體積，使肩部更厚實勻稱。
