8步瘦手臂運動 告別蝴蝶臂，伊秀美體網推薦瘦手臂的最快方法

手臂上的拜拜肉， 隨著你的步伐跟著舞動起來， 讓你尷尬不已？那麼就下定決心來做做以下這套基礎瘦手臂運動吧， 輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。

俯身側平舉

1、動作名稱：俯身側平舉

跟我做：兩腿同肩寬， 微屈膝， 上身向前傾， 腰背挺直， 同時兩臂向外展到側平舉的位置， 同肩高或略低於肩。 每組12～15次， 3～4組。

小叮嚀：身體前傾時不要弓背。 手臂側平舉時儘量向外打開。

2、動作名稱：啞鈴肩上舉

啞鈴肩上舉1

跟我做：自然站立， 挺胸收腹， 小臂與大臂成直角， 手臂向頭頂上方推起。 每組12～15次， 3～4組。

啞鈴肩上舉2

跟我做：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型， 而不是直上直下。 當推到頭頂上方時， 注意肘關節保持微屈， 防止關節鎖死。

跟我做：自然站立， 挺胸收腹， 依次向前舉起啞鈴至前平舉， 手的位置略低於肩。 每組12～15次， 3-～4組。

小叮嚀：當手臂舉至前平舉時保持動作1～2秒再交替做動作。

4、動作名稱：俯身單臂划船

跟我做：俯身單臂握啞鈴， 向後提肘， 小臂與大臂保持90°。 每組12～15次， 3～4組。

5、動作名稱：側臥肩外旋

側臥肩外旋2

跟我做：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，儘量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。

6、動作名稱：招財貓式

招財貓式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。

動作名稱：肩繞環

7、動作名稱：肩繞環

肩繞環

跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：繞環時速度儘量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作

動作名稱：振臂

8、動作名稱：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。

側臥肩外旋2

跟我做：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，儘量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。

6、動作名稱：招財貓式

招財貓式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。

動作名稱：肩繞環

7、動作名稱：肩繞環

肩繞環

跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：繞環時速度儘量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作

動作名稱：振臂

8、動作名稱：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。