1．雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜 止2-3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂， 使之結實。 （10 -20次）
2．雙手交叉放於腦後， 雙臂用力向上伸直、手心向上， 保持2-3秒， 放鬆收回。 對改善內臂的鬆弛十分有效。 (5-10次)．
3. 使雙臂緊張， 一隻手放於另一側肩部垂直下壓， 被壓肩用力向上聳起。 （左右各3-4次， 共進行5次）
4．雙臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉繃緊， 同時外旋雙 臂至手心朝上， 並漸向兩側打開。 這組動作有助於鍛煉上臂，
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開， 再慢慢握成拳狀。 動作 一定要緩慢、用力， 有利於鍛煉小臂。 （8-10次）這組動作（1-5）屬靜態練習， 有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉， 恢復彈性。 對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說， 下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂， 畢竟"骨感美"的年代早已過去， 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械， 如小 啞鈴（2．5磅-5磅）， 沒有器械時， 1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。 重量的選擇要應人而異， 量力而行。 如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械， 練習時次數要相 對減少， 而要想擁有流暢緊繃的線條， 則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6．雙手共握一重物， 垂直上舉， 以肘為軸向後疊臂， 直至後側肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直， 目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉， 令其結實有質感。 （8-12次）
7．肩側推舉。 雙手各握重物， 肩側曲臂， 手心向前， 用力向上推舉， 至兩重物相碰， 再原路收回。 此動作集中鍛煉臂部 三角肌， 以明顯改善肩部外觀， 使雙臂挺拔， 改變溜肩、窄肩 等不良形體。 （10次）
8．雙手各握重物， 手心向後， 雙臂微曲， 由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部， 返回。 （8-10次）
9．雙手各握重物， 上臂稍貼緊軀幹， 以肘為軸， 兩臂交替 向上做彎舉動作， 至肌肉完全收緊， 停2秒後向下伸直。 （8- 12次）
10．雙手正握或反握重物， 雙臂自然彎曲， 腕部交替屈伸。 （8-10次）動態練習必然要用到一些重物，
一、 徒手伸展運動（每日任選其一）
這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動， 它的好處在於：效果顯著， 容易操作， 不需要任何輔助工具。
A：伏牆挺身
1． 雙腳併攏站立， 距離牆面約1.5公尺；
2． 兩手貼於牆面， 掌心向下， 掌指尖相對， 手臂伸直；
3． 身體慢慢往下壓， 壓的同時， 向外呼氣， 停3~5秒後起身， 起身時吸氣；
4． 重複做此動作30~50次。
B：手臂轉圈
1． 兩手往左右兩側伸直， 掌心向下；
2． 手臂以順時針方向轉圈50下；
3． 手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意：雙臂旋轉時， 一定不可以彎曲， 雙臂要儘量向外伸。
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A：舉手運動
1． 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2． 兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3． 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；
4． 重複此動作5~10遍。
B：擴胸運動
1． 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2． 將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。 注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、 入浴按摩
做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1． 坐在溫水浴缸裡，讓身體微微發熱；
2． 將浴鹽塗抹在手臂上；
3． 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；
4． 再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。 二、 啞鈴運動（每日任選其一）
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A：舉手運動
1． 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2． 兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3． 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；
4． 重複此動作5~10遍。
B：擴胸運動
1． 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2． 將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。 注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、 入浴按摩
做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1． 坐在溫水浴缸裡，讓身體微微發熱；
2． 將浴鹽塗抹在手臂上；
3． 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；
4． 再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。
