動作一
側睡在床上，身體躺直，抬起遠離床那只腳，雙腿呈剪刀形狀。抬起又放下，反復抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，繼續一樣的動作。這個動作做起來會比較酸痛，但是效果十分好的。做完後，可以按摩腿部，放鬆肌肉。
動作二
平躺在床上，將雙腿90度靠在牆邊，注意背部要緊貼床面，臀部要觸碰到牆壁為止。這個動作可以適當的做久一些。但是做完後，也是要按摩腿部，放鬆肌肉。
如果年紀超過18周歲骨骼幾乎定型的妹子，可以靠堅持腿部塑型來改善腿型，想要顯腿長的話練臀線很重要。
所謂腿健美，是指腿部的線條美。腿的長短肥瘦線條是決定腿部美醜的兩大因素。腿部肥瘦的標準尺寸，是根據人體的高度而定的，即身體高的人，其腿的各個發段也應當相應粗一些才顯得勻稱與美觀。 美腿不僅具有先天性因素，同時通過後天的彌補也可以修得迷人腿型，方法多樣。
由於時間關係，這次先說說臀線的事所謂臀線，即臀部下端與大腿相接壤的區域，它比臀部的最高點要底一些，處於一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連接線就是臀線。臀部不要寬而厚，也就是豐滿適度而上翹。如果臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美；如果臀部向橫發展，從側面看，臀部到大腿之間便有贅肉出現，所以說若是臀線高挺，你的腿從視覺上就拉長了不少，相反臀線下榻，就顯得腿部短小，因為臀部從視覺上看占的比重很多，腿的視覺面積就少了很多。那麼如何提高臀線呢以下是我覺得有用的整理和我自己的一些見解。
1、全力衝刺式地跑步：這樣真的可以提緊臀部。
2、有事沒事就用力夾緊臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都會有意識去端正站姿和夾緊臀部鍛煉臀肌。
3、快速地踢，試著在跑時或走時，將腳跟踢向臀部。
4、在床上躺著沒事的時候把腳鏤空抬高，臀部夾緊直到離開床面，用雙手支撐住腰部（這個動作我經常做）
5、平躺，將手臂放在身體兩側，左腳弓起，將右腳翹到左腳上(呈翹二郎腿狀態)，把臀部抬起，在抬起的同時，要將臀部夾緊，縮小腿，再將臀部放低，如此重複10至25次(視體力而定)，換腿再重複，如此左右交換，重複三套。總之這是要持之以恆的事情，沒有捷徑，就是靠平時的堅持，另外平時走路也要注意用你的大腿後部肌肉發力，有意識的那種，這樣就時不時鍛煉到你的腿後側和臀部，通過得到良好的鍛煉，臀肌以及周圍組織就不會一直處於萎縮下垂松垮的狀態。
