人體力量最強的大腿肌 注意發展大腿力量與肌肉體積

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一， 不但對一個人的全身力量至關重要， 而且對身體的代謝率也有很大影響。 大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。 兩側的內收與外展肌， 其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。 我們都希望能擁有健美的身體， 那麼如何鍛煉大腿肌肉呢 
如果你的鍛煉目標是發展大腿力量與肌肉體積， 可以首選使用杠鈴與啞鈴， 其他器械作輔助作。 由於大腿肌肉屬於大肌肉群， 根據鍛煉原則， 應該給予優先地位， 也就是安排在一次鍛煉的開始進行， 而不是在練完其他部位之後。  
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動， 讓心血管系統做好準備。 然後用輕重量做2～3組， 每組10次左右熱身， 這時肌肉與關節應該已經活動開， 可以增加重量了。  

如果沒有特殊需要， 大腿每週練習1次，

或者按照練3天休息1天的迴圈， 每5～7天練1次就夠了。 每次可做2～3個 練習動作， 每個練習4～5組(包括熱身1組)， 每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。 為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗鍛煉效果， 每個月可以在體力好的時候上一次強度， 也就是把重量加到最大力量的90%～95%， 每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢， 就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。 做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線， 而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。 在蹬直腿時儘量避免鎖定膝關節， 因為鎖定關節不但對關節有害， 而且破壞了肌肉的持續用力。 這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果， 防止受傷必須遵守的技術要求。  
練習後放鬆與熱身一樣重要。 有不少專家認為， 力量練習之前的柔韌性練習沒有什麼實際意義， 對於減少受傷作用不大。 但是鍛煉後的放鬆抻拉卻是非常重要的， 它能夠防止肌肉的彈性下降， 提高柔韌性，

並減輕可能出現的肌肉酸痛。 抻拉並不需要很長時間或很複雜的動作， 主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉

大腿肌位於股骨周圍， 可分為前群、後群和內側群。  
前群 前群有縫匠肌和股四頭肌。  
1．縫匠肌sartorius是全身中最長的肌， 呈扁帶狀，

起於骼前上棘， 經大腿的前面， 轉向內側， 止於脛骨上端的內側面。 作用：屈大腿和屈膝關節， 並使已屈的膝關節旋內。
2．股四頭肌quadriceps femoris是全身中體積最大的肌， 有四個頭即：股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。 股直肌位於大腿前面， 起自髂前下棘；股內側肌和股外側肌分別起自股骨粗線內、外側唇；股中間肌位於股直肌的深面， 在股內、外側肌之間， 起自股骨體的前面。 四個頭向下形成一個腱， 包繞髕骨的前面和兩側， 繼而下延為髕韌帶， 止於脛骨粗隆。 作用：是膝關節強有力的伸肌， 股直肌還有屈大腿的作用。