做深蹲能瘦腿嗎 細數深蹲的三大方法

眾所周知， 深蹲是練大腿的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 另外堅持做還會起到減肥的作用。

深蹲的標準， 腰背保持直線， 髖關節低於膝關節。 不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

將杠鈴置於頸後， 雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 兩腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔， 其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱，

也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長， 增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1－2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。
3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。

注意事項
總之， 練深蹲一定要放穩杠鈴， 使練習安全有效無痛。 為此， 請注意以下幾點：
量力而行。 深蹲的重量較大， 不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習， 一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上， 而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。 還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。