腰腹部減肥運動圖解 6個方法還你小蠻腰

腰腹部減肥操

一、消除腹部脂肪， 緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上， 身體和大腿成九十度， 背要坐直。 雙手放在大腿兩側， 扶住椅子邊緣。

腹部用力， 以慢慢數到五的速度， 試著把膝蓋朝胸部方向抬高。 在最高點稍停一下， 然後以慢慢數到五的速度， 將身體緩緩放下。 這動作效果能夠消除腹部脂肪， 緊縮腹部肌肉。 不過要小心一點， 雙手不需用力， 只要輕鬆的放在大腿兩側就好。 而且身體不能靠椅背， 必須很明確的感覺到就是肚子在用力。 做此動作量力為之， 但每次最好不間斷地至少做六個為一組， 可以休息一會兒再重複一組， 以後再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身體下方先墊個軟墊， 然後身體躺在地上， 將大腿舉起和身體成九十度， 再將膝蓋彎曲， 使大腿和小腿也成九十度。 將腳跟輕鬆的放在椅子上， 雙手放在耳朵兩側。 然後腹部用力， 以慢慢數到五的速度， 試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。 在最高點稍停一下， 然後再以慢慢數到五的速度， 將身體慢慢放下。 這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪， 緊縮腹部的肌肉。 你必須注意幾點， 就是雙手不需要抱頭， 只要輕鬆的放在耳朵兩側就好。 不然可能會造成頸部和手不正確的出力。

身體不需要起來太多， 但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。 而且當身體放下， 準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去， 肩膀不要碰到地。 對於做此動作的次數還是量力而為， 但每次最好不間斷地至少做八個一組， 休息一會兒再重複一組。 等習慣此動作後再慢慢增加。 不過若是你很厲害能一次就做二十個， 每回都做三到五組， 那你腹部的曲線一定會非常理想。

三、緊縮腹部肌肉

你可以利用你家裡的床， 然後躺在床尾， 但臀部以下留在床外， 然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。 雙手伸直於身體兩側， 手掌朝下放在臀部的下方。 接下來您的腹部要用力， 以慢慢數到十的速度，

把腿往前伸直。 使身體成一直線， 然後再以數到五的速度將膝蓋彎曲， 大腿回到原來的位置。 這個效果能夠把多餘的腹部脂肪消除， 緊縮腹部肌肉。 尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。 您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放鬆， 你必須很明確的感覺到就是肚子在用力， 做伸腿的動作時， 腳尖務必朝上。 腿伸直的時候， 要注意身體要保持平行線。 至於做幾次， 最好每次不間斷地做六至八個為一組。 然後休息一會兒再重複一組， 以後慢慢增加。 等到體力可以適應了， 如果能夠做三到五組最理想。

四、側腹肌運動

（一）、導入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣， 然後用嘴巴一點一點地吐氣， 直到吸進去的空氣只乘30%時， 就摒住呼吸。

2.摒住呼吸並縮起小腹， 氣就會上升到胸口上方。 接著再鼓起腹部， 然後將氣降到腹部。

3.反復做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動， 然後慢慢用嘴吐氣， 吐完之後再回到1， 重複這樣的流程5次為1組， 至少重複2組。  

（二）、導入[胸腹呼吸法]

1.縮腹部， 持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口， 這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣後必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重複流程3次為1組，至少重複做3組。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
 1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放鬆心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。
2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒後用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重複3次為1組。至少做2組（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。

3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重複縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然後慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重複做3組。

基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果，但是什麼時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯後2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

配合印度式按摩，將手置於腰部，大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。

第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣後，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內、外腹斜肌運動法

藉著重複的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對於塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外，由於內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身後扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身後與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在於鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。 這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣後必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重複流程3次為1組，至少重複做3組。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
 1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放鬆心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。
2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒後用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重複3次為1組。至少做2組（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。

3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重複縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然後慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重複做3組。

基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果，但是什麼時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯後2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

配合印度式按摩，將手置於腰部，大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。

第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣後，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內、外腹斜肌運動法

藉著重複的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對於塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外，由於內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身後扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身後與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在於鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。