關於腰部發力 這些技巧你懂了嗎

一、腰法與發力的關係 將腰部轉動產生的力量加以利用， 就可產生擊拳踢腿的爆發力。 以直拳為例， 當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，

髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速， 配合腰不肌肉的協調運動， 使其得到再次加速， 傳至上體時， 腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部， 肩關節的抖動， 肘關節的伸展， 腕力的發出， 使直拳威力達到極至。 掌握了腰髖關節用力的技巧， 則上體之力與腿部力量合二為一， 成為一個整體， 而忽視或不明腰的作用， 則只能是局部之力， 零散之力。 李小龍曾說：“以腰為樞紐， 快速地轉腰， 使肩與臂先手而出， 要的扭轉系學習出拳之基礎練習。 ”拳諺雲：“力由腰發多根基， 貫入兩肋四肢軀， 發到手足成一點， 丹田叫力山也移”， 也是對發力的形象描述。 腰法與踢腿發力有什麼關係呢？李小龍說“腰馬合一”是什麼意思？馬者， 馬步， 雙腿也。 就是降腰力與雙腿之力結合起來。 沒有威力的踢擊， 儘管動作很快， 但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。 而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部， 腰部傳至大腿， 再由大腿傳至攻擊部位， 節節貫通如流水般， 此時踢力直透對方， 即使踢中數百斤重的人或物體， 攻擊者都不會自倒， 因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心， 故穩如磐石。

二、腰力的作用原理 太極拳諺雲“生命源頭在腰間”， “其根在足， 發之於腿， 主宰與腰， 形於手指”。 如果仔細觀察狗的動作， 你照它臀部踢上一腳， 它會立即轉身反擊而一個人的動作與其相比則笨拙的多， 許多人轉跨轉腰時， 腰背部就像束了一條寬皮帶，

僵硬、平板， 沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。 腰部又是人體眾多器官所在地， 鍛煉了腰部， 就鍛煉了這些內部器官， 就能達到健康長壽的目的。 從解剖學來看， 其前有丹田（臍下三寸氣海穴， 也稱前心）， 後有命門（兩腎之間， 也稱後心）。 周身之氣皆發于丹田， 又皆收于丹田， “氣沉丹田， 上虛下實， 中氣存於中， 虛靈含於內， 內走五臟百骸， 外行肌膚皮毛”， 運行周身， 達四梢。 發力時， 鬆緊轉換的關鍵在於腰腎， 腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。 運動時， 以命門穴為原動力， 帶動胸肌松沉， 變幻虛實鬆緊， 只有這樣， 才能周身發力。 腰是運動之樞紐， 拳論曰：“訣竅以兩腰之中， 兩腎之間命門， 為上下體之關鍵樞紐。 ”拳腳發力時， 通過腰部來維持和調整重心， 使動作既輕靈又穩健。 “有不得機不得勢者， 身便散亂。 其病必於腰腿求之。 ”不得機不得勢， 必是手動而腰腿不動， 所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁， 松肩沉肘， 含胸塌腰， 屈膝松胯， 氣沉丹田， 使軀幹正直， 立身中正， 上下一線。  

三、腰法與摔法的關係 摔法與腰法有關，

只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。 摔技有一種典型練法——滑車練習， 它是通過手的牽拉與上步， 練習腰的旋轉， 體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。 借杠杆力， 使對手失去重心。 如腰不靈活， 則摔只是蠻力硬扯， 吃力而沒有效果。

四、腰法與實戰 拳諺雲“一打身法二打閃”， 又說“身法為變化之本”。 身法就是以腰為軸作出的變化， 以腰為軸， 在旋轉中吞吐閃展， 如同飛機在空中可作立體的變化， 如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。 腰法若練之精熟， 則腰部如同安裝了軸承一般， 可自如的向任意角度變化。 這種運動有什麼實戰意義？即“身體的搖擺不定， 當可令對方更不容易攻擊， 也可是自己， 尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種複合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。

五、腰法練習 既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。 

1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。 2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。 3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。 4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。

6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這裡介紹幾種練習方法。
（1） 水準回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水準轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水準握棍動作起身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水準持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水準持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水準旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。 尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種複合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。

五、腰法練習 既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。 

1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。 2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。 3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。 4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。

6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這裡介紹幾種練習方法。
（1） 水準回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水準轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水準握棍動作起身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水準持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水準持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水準旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。