女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臀”。
豐臀練習怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓練，達到真正“豐臀”的目的呢？
首先，要練習某個部位肌肉，需盡可能多地瞭解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作，達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，並稍停3—4秒鐘。然後，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每週要訓練2—3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復。並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時間短或者按照不斷迴圈練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恒心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是“豐臀”或是“縮臀”，都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗風采和優美身段，包括美的自信。
一、自體脂肪注射豐臀
自體脂肪豐臀是抽取自體腰、腹、腿等部位多餘的脂肪，通過處理後再注射到臀部需要填充的部位。要進行該手術，首先必須有多餘的脂肪可供抽吸，其次是必須身體健康，無心、肺、腎等重要臟器疾病。該手術特別適應於那些腰、腹、腿等部位有脂肪堆積的女性，在豐臀的同時達到纖腰的效果，可謂纖腰、肥臀一舉兩得[1] 。
二、假體植入豐臀
對於那些身材苗條，無多餘脂肪可供抽吸者，則只能通過植入假體才能達到豐臀的目的。一旦決定進行假體植入手術，應該考慮以下幾個問題：
1、假體選擇：假體形態可以是圓形或者是卵圓形的(所謂解剖型假體)，像乳☆禁☆房假體，可以是光面或者毛面的。根據我們的經驗，不論是圓形或是卵圓形，光面或是毛面，其最終的結果差別不大。假體內容物可以是固體矽膠或黏性矽膠。最常用的是固體矽膠，因為它不會破裂、滲漏和萎陷，效果更好。至於用哪一種假體，應由你的醫生的習慣和思維決定。隆後的臀部應當有自然的手感，摸起來應該有些硬度，就好像經過很長時間鍛煉的臀肌一樣。
2、是否需要同時進行抽吸脂肪
很多進行豐臀術的患者，雖然臀部扁平，但其上外方卻有多餘的脂肪。從側面看起來很平，但從後面看是又寬又平，豐臀後外形改善，但從後面看，卻是一個方臀。此時應將上外側多餘的脂肪抽吸掉，外形才會顯得嬌媚性☆禁☆感。還有一些患者，還需要抽吸臀下部和外側的脂肪以改善臀部下垂。
