美國洛杉磯著名健身教練貝納多·卡波拉創造了一種簡單易行的啞鈴操，能夠鍛煉所有瘦腰必須牽涉到的肌肉，可以加強身體核心肌肉、髖部附近的肌肉、背部下方肌肉，以及腰腹肌肉。這個運動不但能夠為你塑造夏日穿著比基尼必須的纖細腰身，而且還能改善你的姿態，有助於日常生活，例如女性們可以在購物時更有力量地拎著大包小包，或者在擠公交地鐵時更有衝勁。
每次鍛煉適宜每個都做3到4組，每組之間可休息30秒鐘
以下的動作，每次鍛煉適宜每個都做3到4組，每組之間可休息30秒鐘，一周鍛煉2、3次即可。
一、側身屈體
側身屈體
雙手各握一隻啞鈴，置於身體兩側，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量盡可能向左側屈體，讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達極限時稍作停頓，然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次，完成完整的一個動作。做10次。
二、不扭腰轉體
不扭腰轉體
雙腳分開與髖部同寬，向前伸直手臂，雙手握著一隻啞鈴，將啞鈴舉到胸部高度，上半身繃緊。輕微移動軀幹，將手臂盡可能向左側推送。達到極限時稍作停頓，然後向右側扭轉，完成一個動作。做10次。
三、弓形伸展
弓形伸展
雙手握著一隻啞鈴，舉過頭頂，位於右肩上方，左腳向左側伸出。屈肘，將啞鈴下拉到胸前的高度，同時左腳屈膝抬起，同樣向胸部位置靠近，然後恢復起始姿勢，完成一個動作。做10次。換邊，再做10次。
四、啞鈴逆砍
啞鈴逆砍
屈膝，身體稍微向左側扭轉一定角度，雙手握著一隻啞鈴，放在左側大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢，完成一個動作。做10次。換邊，再做10次。
