頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動， 頸椎操的種類有很多， 主要都是通過上下左右， 簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，
頸椎操並不拘泥於具體的動作形式， 練習的時候可以根據自己的健康現狀以及場合來選擇適合的方法， 除了比較普遍的米字操和鳳字操外， 常見的還有以下幾種：
辦公室式
1、基本姿勢：做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳分開與肩同寬， 雙手自然下垂， 全身放鬆。
2、前俯後仰：雙手叉腰， 先抬頭後仰， 同時呼氣，
3、舉臂轉身：先舉右臂， 手掌向下， 抬頭目視手心， 身體慢慢轉向左側， 停留片刻。 在轉身時， 要注意腳跟轉動45度， 身體重心向前傾， 然後身體再轉向右後側， 旋轉時要慢慢吸氣， 回轉時慢慢呼氣， 整個動作要緩慢、協調。 轉動頸、腰部時， 要儘量轉到不能轉為止， 停留片刻， 回到自然式後， 再換左臂。 而換左臂時， 放下的手要沿耳根慢慢壓下， 換好手臂後同樣再做， 來回反復做2次。
4、左右旋轉：雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣於胸， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向左側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直後，
5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起， 頸部儘量往下縮， 停留片刻後， 雙肩慢慢放鬆地放下， 頭頸自然伸出， 還原自然， 然後再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻後， 雙肩放鬆， 並自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣， 松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。 回到自然式後， 再反復做4次。
6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜， 使左耳貼于左肩， 停留片刻後， 頭部返回中位；然後再向右肩傾斜， 同樣右耳要貼近右肩， 停留片刻後， 再回到中位。 這樣左右反復做4次， 在頭部擺動時需吸氣， 回到中位時慢慢呼氣， 做操時雙肩、頸部要儘量放鬆， 動作以慢而穩為佳。
7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，
瑜伽式
1、鴕鳥式：雙腿分開與肩同寬， 俯身， 把手放在腳心下面， 讓手心與之相通， 吸氣的時候抬頭， 呼氣的時候緩慢放鬆。 這個姿勢可以改善頸椎疲勞， 可以配合哈巴狗式一起做。2、魚式：平躺， 吸氣時將身體弓起， 頭部和臀部支撐身體， 背部形成一個孔；雙膝回蜷並且交叉， 手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。 呼氣時身體緩慢放鬆， 平躺。 這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎， 同時對腰椎健康很有幫助， 還能消除頸部的皺紋。 初學者可以把雙腿伸直， 這樣難度極大地降低了， 而且鍛煉目標更為明確。
3、烏龜式：呼吸的兩個動作， 如同從殼中探出頭的烏龜。 雙膝打開， 身體坐直， 小腿回蜷至大腿根部；上身前傾， 手掌打開， 在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
4、貓伸展式：保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。
5、狼伸展式：雙手和足尖支撐身體，腿部儘量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。
6、哈巴狗式：雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
10分操
1、準備活動：身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。2、練習方法：雙手側平舉，像鐘錶指到9點15分一樣，然後兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續做100－200次。
車內操
1、繞頸：頭向右轉，同時吸氣；將頭向前低下，下巴儘量靠近胸部，同時呼氣；然後頭左轉，同時吸氣。向左向右各重複5次。
2、展肩：背部挺直，雙手環抱住肘關節，然後將雙臂抬起放在腦後，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。重複做5次。
3、挺胸：雙臂向後伸，雙手抓住坐椅椅背，儘量向前頂胸，臉向上仰呈45°角。重複做5次。
4、轉腰：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在方向盤上，左手向後放在靠背上。然後換方向重複著個動作，左右各5次。
5、提踵：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然後還原。換左腿重複這個動作。每條腿做5次。
6、壓腕：雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓，以拉抻小臂以及手腕。然後掌心向上，再次輕壓。重複做5次。 在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
4、貓伸展式：保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。
5、狼伸展式：雙手和足尖支撐身體，腿部儘量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。
6、哈巴狗式：雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
10分操
1、準備活動：身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。2、練習方法：雙手側平舉，像鐘錶指到9點15分一樣，然後兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續做100－200次。
車內操
1、繞頸：頭向右轉，同時吸氣；將頭向前低下，下巴儘量靠近胸部，同時呼氣；然後頭左轉，同時吸氣。向左向右各重複5次。
2、展肩：背部挺直，雙手環抱住肘關節，然後將雙臂抬起放在腦後，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。重複做5次。
3、挺胸：雙臂向後伸，雙手抓住坐椅椅背，儘量向前頂胸，臉向上仰呈45°角。重複做5次。
4、轉腰：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在方向盤上，左手向後放在靠背上。然後換方向重複著個動作，左右各5次。
5、提踵：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然後還原。換左腿重複這個動作。每條腿做5次。
6、壓腕：雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓，以拉抻小臂以及手腕。然後掌心向上，再次輕壓。重複做5次。
