女性下面的動作訪隔天練習， 選擇重量不要過重， 一般健體者利用重量重複次數應為10-15RM。
背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸
動作：提踵站立， 兩手體後叉握， 手心向下， 用力後引， 靜止5-10秒鐘。
要領：要用力挺胸， 使肩腫內收。
作用：鍛煉大、小菱形肌， 斜方肌中、下部， 大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉體
動作：兩腳分開寬於肩站立， 兩手頸後寬握橫杠（可用木棍或塑膠棍）。 慢速向左右轉， 每側10次。
要領：要有意識挺胸。
作用：鍛煉斜方肌中、下部， 大、小菱形肌， 大、小圓肌， 棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬於肩站立， 兩下體前持啞鈴， 手背朝前。 雙肩用力上提， 然後放鬆。 反復做10-15次。
要領：提肩後、要向後拉下， 效果最好。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。 輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌， 棘下肌。
四、俯身划船
動作：俯身，
作用：主要鍛煉背闊肌。 輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌， 大、小菱形肌， 大、小圓肌、棘下肌。
五、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈， 兩下自然下垂啞鈴。 用力上提肩關節， 內收肩胛。 反復做10-15 次。
要領：肘關節保持伸直， 注意力在後背上。
作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌， 大、小圓肌， 棘下肌。
六、俯臥挺身
動作：兩臂伸直俯臥。 握拳屈臂， 同時挺身（兩頭起）。 反復做10-15次。
作用：主要鍛煉骶棘肌。 輔助鍛煉大腿後部、臀肌。
