重物提舉
準備好一對啞鈴(初練者可以使用5到8磅重的啞鈴，
將啞鈴垂在身體兩側， 掌心向著大腿方向。
注意， 在整個運動中保持掌心向內。 微微曲膝， 同時將手肘向內夾緊， 並保持這個姿勢。 保持肩膀水準， 後背挺直。
數兩秒鐘， 然後用前臂將啞鈴提起向肩膀方向運動直到不能再運動為止。 保持這個姿勢4秒鐘然後恢復開始姿勢。
這個練習每次可以做10到15個， 每週做3次的話一個月後你就會看到明顯的成效。
●在橢圓健身 機上進行單手的負重練習， 這個運動可以通過曲伸肱二頭肌來調理胳膊的形狀。
練習的強度應該保持在中度以上， 每次30到40分鐘， 每週3到5天。
●在跑步機上進行帶有1到2磅的臂部負荷的跑步練習；在跑步過程中運動二頭肌15到20次， 然後放下負重休息一分鐘。
每次30到40分鐘， 每週3到5天。
●使用划船機， 注意不要過分追求運動頻率， 將注意力集中在臂部的肌肉伸縮感覺上。
每次做20到40分鐘， 逐漸增加強度， 每週做3到5次。
