懸垂提腿器械鍛煉方法 盤點它的注意事項有哪些

懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。 要求雙手握緊握把， 上身緊貼在靠背上， 眼睛平視前方， 收腹挺胸， 雙腿併攏垂直向下， 腳面繃直。 然後就可以開始運動了。 動作是將雙腿迅速舉腿， 到與地面水平的位置， 停留一秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上， 注意一定要快起慢回， 使腹肌始終保持在緊張的狀態， 鍛煉效果更佳。 然後再反復進行。 軀幹伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。 ”我每個動作都是這麼做的， 緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大， 後者會減輕腹肌的緊張程度。 “

在動作完成的過程中， 首先要注意的一點是呼吸。 深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時整好呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時候，

整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的練習。 其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作， 從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。 所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。 哪怕一次只能起幾個， 也不要靠其它部位借力來運動。

每次練習懸垂舉腿可以進行3組。 每組達到必須力竭， 也就是每次直到一個都起不來為止。 開始的時候可以每週練習三次。 練習兩個月後， 可以增加到每週五次， 鍛煉效果會更好。

懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛煉， 如果在練習一段時間後， 雙腿舉得更高些， 甚至舉到可以觸到胸部， 這時整個腹肌都會參與運動， 上腹也會得到很好的鍛煉效果。

懸垂舉腿動作要領：
1.採用正握寬握距懸垂在單杠上， 腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直， 收縮腹肌，

向上抬起雙腿， 直到大腿與地面平行， 與上身成直角90度。
3.保持幾秒， 然後返回到初始位置， 要避免搖晃。

懸垂舉腿增加難度：
你還可以這樣給懸垂舉腿增加難度， 比如可以把雙腿抬高角度抬高， 也可以把雙腿伸直舉腿換成屈膝大腿貼近腹肌。
懸垂舉腿注意事項：
1.因為要把精力集中鍛煉下腹， 因此抬腿時大腿與地面平行即可， 也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠， 這樣不僅鍛煉整個腹直肌， 甚至背部肌群、臀部肌群， 但弱化了了下腹的鍛煉效果。
2.保持腿伸直， 如果腿不伸直（如下圖）， 稱之為抬膝， 對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。