到了冬季是減肥瘦身的最佳時機， 但是有很多女性卻鬆懈下來， 認為衣服多了， 會將自己的贅肉都藏起來， 身材曲線也會藏起來。 但是有沒有想過你會真的變成水桶女人呢?不要再懶惰了， 最起碼把臀部練完美吧， 快來和小編一起做。
盤點!各種有效的提臀方法
1.形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠牆法”。 兩腿併攏， 靠牆站立， 身體後九個點貼著牆面， 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;
松、挺， 指前胸、後背、頸部向上挺拔， 兩肩放鬆。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引，
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上， 馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向後擴， 不要低頭。
此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。
指導：馬妮， 形體梳理編創人
2.做操美臀
踏板操
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
【注意】
1、充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展，
健身球
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。
坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
【提醒】上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。
其他推薦
【搏擊操】通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
【普拉提】有專門針對臀部的動作， 如後置支撐、前置支撐等。
【動感單車】對臀部有很好的塑形作用。 到了冬季是減肥瘦身的最佳時機， 但是有很多女性卻鬆懈下來， 認為衣服多了， 會將自己的贅肉都藏起來， 身材曲線也會藏起來。 但是有沒有想過你會真的變成水桶女人呢?不要再懶惰了， 最起碼把臀部練完美吧，快來和小編一起做。
3.器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重複。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。 到了冬季是減肥瘦身的最佳時機，但是有很多女性卻鬆懈下來，認為衣服多了，會將自己的贅肉都藏起來，身材曲線也會藏起來。但是有沒有想過你會真的變成水桶女人呢?不要再懶惰了，最起碼把臀部練完美吧，快來和小編一起做。
4.居家美臀
練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水準。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
最起碼把臀部練完美吧，快來和小編一起做。
3.器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重複。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。 到了冬季是減肥瘦身的最佳時機，但是有很多女性卻鬆懈下來，認為衣服多了，會將自己的贅肉都藏起來，身材曲線也會藏起來。但是有沒有想過你會真的變成水桶女人呢?不要再懶惰了，最起碼把臀部練完美吧，快來和小編一起做。
4.居家美臀
練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水準。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
