前凸後翹的迷人線條真的是所有女人夢寐以求的事情， 渴望在人前展現自己美麗的身姿， 成為大眾眼中的羡慕的對象。 但是當你對著鏡子你就會發現一切都是自己的幻想， 要變為現實還需要努力， 那麼要怎樣才能前凸後翹， 秒殺眾人呢?
開始吧， 針對不同臀部類型的10分鐘速成美臀操
脂肪含量較多的大臀部和容易鬆弛的扁平臀。 讓這2種類型的臀部都能美麗翹起， 最終極版小運動就看這裡!
首先做原地抬腿運動。 隨著抬腳的動作能鍛煉到支撐骨盆的大腰肌。 慢慢有節奏地進行， 讓整個身體真切感受到湧起來的溫熱!
身體保持在中間位置。 腹部周圍的肌肉收緊。 大腿從根部處用力， 並向上抬起直至大腿與床面平行的高度。 抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直並上抬。
2、正式運動：大臀組課程
(1)抬膝運動&向後踢腿
運動肌肉：大腰肌大臀肌
向後踢腿的動作針對臀部的大塊肌肉·大臀肌， 向前的動作則針對大腰肌非常有效。 對大臀一族多多運動股關節一帶的肌肉來說是打造美臀的關鍵點。 均勻有節奏的， 以越多越好為目標。
用手扶住椅子和牆壁等物以支撐身體， 另一側的手插在腰間。 邊慢慢吐氣的同時， 將腿抬起直至大腿與地面平行的高度， 並保持1秒鐘。
一邊均勻吸氣的同時， 將腳向後上踢著伸展。 注意支撐身體的那條腿的膝蓋千萬不要彎曲。 左右各10次×2組
側踢運動
運動肌肉：中臀肌
鍛煉到位於臀部上方位置的中臀肌的運動。 中臀肌是能一定程度上壓到腰椎骨的肌肉。
扶著椅子能讓身體保持穩定。 左腳從腳趾開始運動， 交叉於右腳前側。 這個時候， 臉要完全向著前方
保持3～4秒的均勻吐氣的同時將左腳向側面提起後停住。 再次緩慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。
左右各10次×2組。 前凸後翹的迷人線條真的是所有女人夢寐以求的事情， 渴望在人前展現自己美麗的身姿， 成為大眾眼中的羡慕的對象。 但是當你對著鏡子你就會發現一切都是自己的幻想， 要變為現實還需要努力， 那麼要怎樣才能前凸後翹， 秒殺眾人呢?
(2)扁平臀課程
分腿屈膝運動
運動肌肉：大臀肌大腿四頭肌腿部後側韌帶
肌肉含量較少的扁平臀一族在做這個運動時， 建議讓整個臀部都大負荷活動起來。 要注意彎曲的一邊膝蓋不要超過腳趾， 雙腿用力收住並活動股關節。
將雙腿前後打開。 雙手同時叉腰， 前面那條腿膝蓋彎曲至大腿和床面平行的高度。 後面的腿同樣彎曲， 膝蓋不要碰到地面。
數到4，慢慢吐氣的同時將身體向上然後停住。再次數到4慢慢吸氣的同時又回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組 前凸後翹的迷人線條真的是所有女人夢寐以求的事情，渴望在人前展現自己美麗的身姿，成為大眾眼中的羡慕的對象。但是當你對著鏡子你就會發現一切都是自己的幻想，要變為現實還需要努力，那麼要怎樣才能前凸後翹，秒殺眾人呢?
平躺提腹·臀部運動
運動肌肉：大臀肌大腿後側韌帶
能充分鍛煉到臀部及周圍的線條，對緊致臀型有相當好的功效。同時對腹部也有拉伸和緊實的作用，一開始做會覺得很酸，請堅持一下吧!
仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側，掌心對著床面。視線對著天花板。臀部稍稍離地。
保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然後慢慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。重複進行5次×2～3組
膝蓋不要碰到地面。數到4，慢慢吐氣的同時將身體向上然後停住。再次數到4慢慢吸氣的同時又回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組 前凸後翹的迷人線條真的是所有女人夢寐以求的事情，渴望在人前展現自己美麗的身姿，成為大眾眼中的羡慕的對象。但是當你對著鏡子你就會發現一切都是自己的幻想，要變為現實還需要努力，那麼要怎樣才能前凸後翹，秒殺眾人呢?
平躺提腹·臀部運動
運動肌肉：大臀肌大腿後側韌帶
能充分鍛煉到臀部及周圍的線條，對緊致臀型有相當好的功效。同時對腹部也有拉伸和緊實的作用，一開始做會覺得很酸，請堅持一下吧!
仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側，掌心對著床面。視線對著天花板。臀部稍稍離地。
保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然後慢慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。重複進行5次×2～3組
