引體向上對長高有一定效果的， 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。 它的發達程度對健美關係甚大。 換句話說， 背闊肌豐厚發達時，
練習引體向上時， 一般每次3-5組， 每組8-12次， 組間休息1分鐘左右。 也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。 然後再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次再做時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如：第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做，
有些人練背時總是沒有什麼感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時， 當肌肉處於收縮用力狀態時， 數數1到6， 然後再還原。 ”通過頂峰收縮來加強神經衝動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。 這就是吉龍達理論的要義。
技巧說明
標準引體向上對手臂力量的要求較高， 沒有太多技巧。 借力引體向上的技巧性較強， 對手臂力量的要求相對較弱。 此處主要介紹借力引體向上的技巧。借力引體
正握正確動作講解：
握杠：雙手正握杠（測試時需正握， 練習時可以反握或其它）， 大拇指從杠面下方握杠， 其餘四指從上方握杠；
擺動：握杠後， 擺動身體， 首先往後小幅度屈膝， 身體前後擺動；
拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝， 然後在順勢前擺的過程中，
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲， 身體慢慢還原到啟動狀態， 然後順勢將雙膝蓋彎曲， 再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
分解動作練習：
擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動， 但是它還要求練習者提高手臂力量；
體會瞬間急停拉杠的練習。
靜力引體
動作要領保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
用後頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一隻手抓杠，另一隻手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一隻手臂發力做引體向上。
單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。
靜力引體
動作要領保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
用後頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一隻手抓杠，另一隻手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一隻手臂發力做引體向上。
單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。
