三角肌鍛煉方法 三角肌鍛煉方法有幾種

鍛煉健身是現代很多人都熱衷的一個項目， 生活品質的提高也能夠滿足大多數人的健身需要。 那麼我們身體上有640塊左右的肌肉，

三角肌無疑是重要的。 那麼如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。 （後束）。 前三角肌主要機能是將臂部伸直往前舉起， 中外三角肌主要機能是將臂部伸直向側舉起， 後三角肌主要機能是將臂部伸直向後舉起。 根據它們的機能安排下述練習：

三角肌鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴， 而且實用度比較高！
方法/步驟
鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴， 放在大腿前方， 保持手臂稍微彎曲， 讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回， 重複練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束， 斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B
準備：雙手抓住啞鈴， 坐在凳子上， 上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。 保持手臂稍微的彎曲。 然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴， 直立的站著， 膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂， 知道上臂與地面平行。 整個鍛煉過程中， 保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數：3次、12組
三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角後束
A
準備：俯身前傾， 背部伸直， 膝蓋向前彎曲。 雙手握住啞鈴， 並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作， 向兩側提高雙臂， 直到肘部比肩膀略微高一點。 保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B
準備：俯身前傾， 保持背部伸直， 膝蓋向前彎曲。 雙手握住啞鈴， 並保持手臂略微彎曲， 肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲， 上拉提高啞鈴位置。 保持上臂垂直於身體。 返回時， 保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
END
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立， 兩臂保持直伸， 意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時， 全身保持直立， 不要搖擺彎曲， 臂部保持直伸。

C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時， 全身保持穩定， 不要搖擺。 意念集中在三角肌後部。 上舉前， 要徹底放鬆， 到達最高點時， 要徹底收縮。 這一動作也可俯臥在長條凳上做

俯立兩臂側平舉。 兩足開立， 與肩同寬， 兩腿挺直， 上體前屈， 胸挺背直， 兩臂下垂， 兩手握啞鈴或杠鈴片， 然後兩臂伸向兩側平舉， 稍停， 在肩三角肌後束極力緊張後， 還原重做12～15次。 每次兩臂伸直側平舉時吸氣， 還原時呼氣。 這是發展後三角肌的很好的練習。 在整個動作進行中， 要始終保持挺胸直背的姿勢。 主要是用兩肩力量將啞鈴或杠鈴片舉起， 用力要平均， 不得採用擺動的動作。