男肌肉照欣賞 3個簡單動作助你練出性☆禁☆感肌肉

很多人都羡慕那些一身性☆禁☆感肌肉的男人，那看起來很有魅力，真的很讓人著迷。有的人去健身房練，有的人在家練，有的人在公園裡練等等。事實上不管在哪裡鍛煉，只要能夠堅持下來，就一定能夠達到較好的健身效果。下面就是一些關於如何增強肌肉的做法。

第一個動作是俯臥撐，作為最傳統的健身動作它也是最實用的，它能夠增強你的胸肌，二頭肌、還可以少量刺激背肌和腹肌哦。 這個動作是比較簡單的、我們可以循序漸進的進行。初步1x10、 升級標準2x15 升級標準3x30 不要操之過急。

第二個動作是舉腿，主要來鍛煉腹肌，強健你的腰部、一步一步成就你的魔鬼6塊、做這個動作的時候一定要注意呼吸、抬起膝蓋的時候同時完全呼氣，讓膝蓋距離胸部15-25cm。放下膝蓋的時候同時吸氣，回到起始動作暫停一秒，動作過程完全保持腹部繃緊。最好吃過晚飯1到2個小時再鍛煉，否則會有腹脹感、 初步1x10、 升級標準2x15、 升級標準3x40、舉腿和俯臥撐搭配鍛煉最好。

第三個動作是引體向上，鍛煉你的背部群肌、增強你的肱二頭肌、從簡單的開始，（水準引體向上）。把門上單杠固定在你腰部的位置，如果沒有的話用桌子代替也可以，放下身子的時候不要完全放鬆雙肩、否則時間長了會導致脫臼、過程中要鎖住身體，保持筆直。如果你的腳跟和地板摩擦度比較大可以換上一雙絲襪哦、 初步1x10、 升級標準2x20、 升級標準3x30。

第四個動作就是深蹲了、讓你擁有升降機般的大腿、找一個和你肚臍等高的桌子（可以手扶的什麼都可以）、雙腳分開與肩同寬、呈外八字、身體慢慢下降，保持背部筆直，下降到最低點（大腿與小腿貼合）也就是放鬆狀態，保持1秒，再慢慢起來，過程中讓手臂承擔一些重量會容易一些。初步1x10、 升級標準2x15、 升級標準3x30。 深蹲和引體向上搭配最好

最後小編告訴大家、用自身體重鍛才是最健康的、你可以問問整天在健身房做推舉，練啞鈴的傢伙 他們90%人的肩膀都會疼痛。下面給大家推薦一個健身計畫、 第一天：俯臥撐，舉腿。 第二天休息 第三天：引體向上，深蹲。 第四天休息。 以此類推。 每天鍛煉15-25分鐘（也就是做完了動作）即可。 並不需要筋疲力盡。畢竟大家要的是健康，外加良好的身材。身材有了但是關節疼痛不是我們想要的，所以必要操之過急。記得循序漸進、 適當的休息也可以讓肌肉有生長的時間哦。